Tarafından Philip Rotstein
Kalori açığı hesaplayıcı, her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu söyler. Sizden sadece birkaç temel parametre gerektirir. [Hesapla] düğmesine tıkladıktan sonra sonuçları alırsınız. Hedefinize ulaşmak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu göreceksiniz. İster mevcut kilonuzu korumak, ister biraz kilo vermek veya kilo almak olsun.
Kilo vermek için kalori açığınızı nasıl bulacağınızı ve güvenli tutacağınızı söyler. Hemen kullanabileceğiniz ücretsiz ve hızlı bir araçtır. Kalori açığının ne olduğu ve nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu sayfayı okuyabilirsiniz.
- Orta düzey aktivite: Kalp atış hızınızı yaklaşık 15-30 dakika boyunca yükseltin.
- Yoğun aktivite: 45-120 dakika boyunca kalp atışınızı hızlandıran bir aktivite için kendinizi zorlayın.
- Çok yoğun aktivite: Hazırsanız, 2+ saat süren yoğun kalp atış hızını artıran bir aktivite yapın.
Kalori açığımı nasıl hesaplarım?
Kalori Açığı Hesaplayıcı, bir insanın dinlenme halinde vücut ağırlığını korumak için gereken ortalama kalori miktarını tahmin eden bir araçtır.
Bu tahmin, bunların ortalamalar olduğu ve her birey için kesin olmayabileceği anlaşılarak belirli denklemlere dayanmaktadır.
Bazal Metabolik Hızımı nasıl hesaplarım?
Mifflin-St Jeor Denklemi, Bazal Metabolik Hızınızı hesaplamak için nasıl kalori açığı hesaplanacağını daha kesin bir şekilde tahmin etmenin bir yolunu sunar. Bazal Metabolik Hız, vücudunuzun nefes alma ve sindirim gibi temel işlevleri sürdürmek için dinlenme halinde ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Makalenin ilerleyen bölümlerinde BMR ile kalori açığının nasıl hesaplanacağını göstereceğiz. Bu makalenin en sonunda BMR’nin ne olduğu hakkında daha detaylı bilgi bulabilirsiniz.
Bazal Metabolik Hızınızı bulmak için bu formülleri şu şekilde kullanabilirsiniz:
Erkekler için Bazal Metabolik Hız Hesaplama
Erkekler için Bazal Metabolik Hızı hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanın:
Her terimin ne anlama geldiği:
- W kilogram cinsinden ağırlığı temsil eder.
- H santimetre cinsinden boyu temsil eder.
- A yıl cinsinden yaşınızdır.
Örnek Hesaplama:
Diyelim ki bir erkek 70 kg ağırlığında, 175 cm boyunda ve 30 yaşında. Bu sayıları formüle yerleştirin:
Önce her parçayı hesaplayın:
- 10 × 70 = 700
- 6.25 × 175 = 1093.75
- 5 × 30 = 150
Şimdi toplayın ve çıkarın:
- 700 + 1093.75 = 1793.75
- 1793.75 - 150 = 1643.75
- 1643.75 + 5 = 1648.75
Böylece, Bazal Metabolik Hızı günde yaklaşık 1649 kaloridir. Yürüme dahil hiçbir fiziksel aktiviteyi içermediğini unutmayın.
Kadınlar için Bazal Metabolik Hız Hesaplama
Kadınlar için BMR hesaplamak için bu formülü kullanın:
Her terimin anlamı:
- W kilogram cinsinden ağırlıktır.
- H santimetre cinsinden boydur.
- A yıl cinsinden yaşınızdır.
Örnek Hesaplama:
Diyelim ki bir kadın 60 kg ağırlığında, 160 cm boyunda ve 25 yaşında. Bu sayıları formüle yerleştirin:
Önce her parçayı hesaplayın:
- 10 × 60 = 600
- 6.25 × 160 = 1000
- 5 × 25 = 125
Şimdi toplayın ve çıkarın:
- 600 + 1000 = 1600
- 1600 - 125 = 1475
- 1475 - 161 = 1314
Böylece, Bazal Metabolik Hızı günde yaklaşık 1314 kaloridir. Yürüme dahil hiçbir fiziksel aktiviteyi içermediğini unutmayın.
Kalori açığı örneği
Diyelim ki kişinin Bazal Metabolik Hızı 1314 kalori.
Şimdi geriye kalan tek şey, kişinin gün boyunca geçirdiği aktivite düzeyini kabaca tahmin etmektir.
Örneğin, minimum yürüyüş ve işe arabayla gitmeyi içeren hareketsiz bir ofis tipi iştir.
Bu durumda, 1.2’lik bir aktivite faktörü alıp 1314 olan Bazal Metabolik Hız ile çarpmamız gerekiyor.
Bu şekilde 1576.8 veya basitçe 1577 kalori elde ediyoruz, bu da gün boyunca idare etmek için fazlasıyla yeterli olmalıdır.
Kalori açığınızı nasıl bulursunuz
“ Günlük kalori alımını 500 kalori azaltmak, haftada yaklaşık 0,45 kg kayba neden olabilir. ”
- Bazal Metabolik Hız değeri, dinlenme halinde vücut ağırlığını korumak için tahmini kalori miktarıdır.
- Egzersiz seviyelerine bağlı olarak bir aktivite faktörü (1.2-1.95) ile ayarlanır.
- Örnek: Haftada 0,45 kg kaybetmek için günlük kalori alımını bakım seviyesinden 500 kalori azaltın.
Bazal Metabolik Hızınız, vücudunuzun dinlenme halinde kilo korumak için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını temsil eder. Bu, vücudunuzun her şeyi sorunsuz çalıştırmak için kullandığı temel enerji gibidir - nefes alma, dolaşım ve organ fonksiyonunu düşünün.
Ancak günlük yaşam sadece dinlenmekle ilgili değildir. Kilo vermek için günde kaç kalori almanız gerektiğini bulmak için aktivite düzeyinizi de hesaba katmanız gerekir. İşte burada aktivite faktörü devreye girer, bu da 1.2 (hareketsiz bir yaşam tarzı için) ile 1.95 (aşırı aktif olanlar için) arasında değişir. Bu ayarlama, aktivite düzeyinize bağlı olarak etkili bir şekilde kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu anlamanıza yardımcı olur.
Kilo vermek için günde kaç kalori?
İşte pratik bir ipucu: hedefiniz haftada yaklaşık 0,45 kg vermekse, mevcut kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan miktardan günde 500 kalori azaltmayı hedeflemelisiniz. Bu basit yaklaşım, bir kalori açığı oluşturmaya yardımcı olur ve kilo verme sürecini başlatır.
Kilo vermek için günde kaç kalori yemem gerektiğine dair daha basit bir cevap, güvenli bir şekilde ne kadar kilo verebileceğinizi söyleyecek bir kalori açığı hesaplayıcısı kullanmaktır. Bunu bu sayfanın en üstünde bulabilirsiniz.
Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilerek ve aktivite düzeyinize göre ayarlayarak kilonuzu daha etkili bir şekilde yönetebilir ve diyetiniz ve yaşam tarzınız hakkında daha bilinçli kararlar verebilirsiniz.
Kilo vermek için ne kadar kalori açığı olmalı?
Etkili bir şekilde kilo vermek için günde yaklaşık 500 kalorilik bir kalori açığı hedefleyin. Bu, her hafta yaklaşık 0,45 kg’lık yönetilebilir ve istikrarlı bir kilo kaybı sağlar. Diyelim ki normalde kilonuzu korumak için günde 2.000 kaloriye ihtiyacınız var. Bunu 1.500 kaloriye düşürerek, tutarlı bir kilo kaybı başlatacaksınız.
Şöyle düşünün: 4,5 kg verme yolculuğundaysanız, bu 500 kalorilik açığa bağlı kalmak, hedefinize yaklaşık on haftada ulaşmanız anlamına gelir. Bu yaklaşım, enerji seviyelerinizi sabit tutarken ve metabolizmanızı aktif tutarken kademeli kilo kaybına olanak tanır. Önemli olan, kendinizi mahrum hissetmeden bir açık oluşturacak o tatlı noktayı bulmaktır.
Kalori açığınızı nasıl belirlersiniz?
Kalori açığınızı belirlemek için, öncelikle mevcut kilonuzu korumak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın. Bu, Bazal Metabolik Hızınız (BMR) artı günlük aktiviteler ve egzersizle yaktığınız kalorilerdir.
Örneğin, aynı kiloda kalmak için günde 2.000 kaloriye ihtiyacınız olduğunu varsayalım. Bir kalori açığı oluşturmak ve kilo vermek için, bu günlük miktardan 500 kalori kesebilirsiniz, böylece günlük alımınızı 1.500 kaloriye düşürebilirsiniz. Bu ayarlama, her hafta yaklaşık 0,45 kg vermenize yardımcı olur. Yani, alımınızı azaltır ve aktif kalırsanız, istikrarlı ve yönetilebilir bir kilo kaybı görebilirsiniz.
Hangi kalori açığında olmanız gerektiğini nasıl bilirsiniz?
Kilo verme yolculuğunuz için doğru kalori açığını belirlemek biraz denge kurmayı gerektirebilir. Hızlı kilo vermek istiyorsanız, daha büyük bir kalori açığı hedefleyebilirsiniz. Bu daha hızlı sonuçlara yol açabilir ancak kendinizi daha yorgun ve sinirli hissetmenize de neden olabilir.
Örneğin, günde 800 kalori kesmeye karar veren okuyucularımızdan biri hızlı kilo kaybı fark etti ancak sürekli bitkin ve sinirli hissetti. Öte yandan, daha yavaş kilo kaybı için günde 300 kalori kesmek gibi daha küçük bir açık seçerseniz, ilerleme daha az dramatik görünebilir, bu da daha hızlı sonuçlar bekliyorsanız cesaretinizi kırabilir. Anahtar, vücudunuzu bunaltmadan sizi motive tutacak bir tempo bulmaktır.
Kilo verme için kalori açığı
Kalori saymanın temelleri
Kalori saymak, kilo vermek için kullanılan bir yöntemdir ve birkaç temel adım içerir:
- Bazal Metabolik Hızı Hesaplayın: Bazal Metabolik Hızı tahmin etmek için Harris-Benedict veya Katch-McArdle (vücut yağ yüzdesi biliniyorsa) gibi denklemleri kullanın.
- Kilo Verme Hedefleri Belirleyin: 0,45 kg’ın yaklaşık 3500 kalori olduğunu anlayın. Bazal Metabolik Hızınızdan günlük 500 kalorilik bir azaltma, haftada 0,45 kg kaybına yol açabilir, ancak sağlık nedenleriyle haftada 0,9 kg’dan fazla kaybetmekten kaçının.
- Bir Takip Yöntemi Seçin: Kalorileri, egzersizi ve ilerlemeyi kolayca takip etmek için akıllı telefon uygulamalarını kullanın. Kalorilerinizi ve ilerlemenizi takip etmek için kullanışlı bir yol olarak akıllı telefon uygulamamızı indirebilirsiniz: Kalori Takip Kilo Vermek app . Alternatif olarak, web siteleri, elektronik tablolar veya geleneksel kalem ve kağıt kullanın.
“Kalorileri ve egzersizi takip etmek için akıllı telefon uygulaması kullanmak, kilo verme için kalori açığı sürecini basitleştirebilir.”
İlerleme Takibi ve Ayarlamalar
- İlerlemeinizi takip edin, sadece kilo kaybı açısından değil, aynı zamanda kas ve yağ kaybı/kazancını da dikkate alarak.
- Tutarlı bir şekilde ölçüm yapın, tercihen haftalık ve her seferinde aynı koşullar altında.
- Stratejinizi gerektiğinde ayarlayın hedeflerinizi daha iyi karşılamak için.
Sadece Kalori Saymanın Ötesinde
Kalori saymak, diyetinizdeki makrobesin oranlarını (yağlar, proteinler, karbonhidratlar) hesaba katmaz.
Farklı yiyecekler sağlık, açlık ve kalori yakımını farklı şekillerde etkiler; minimal işlenmiş yiyecekler genellikle daha sağlıklıdır.
Çeşitli kilo verme yöntemleri vardır ve kalori saymak bunlardan sadece biridir. Tüketilen kalorilere karşı harcanan kaloriler hakkındadır, ancak yiyecek türleri ve termik etki gibi diğer faktörler de rol oynar.
“Kalori saymak kilo vermek için etkili olabilse de, tüketilen yiyeceklerin türlerini ve besin değerlerini dikkate almak önemlidir.”
Kalori saymalı mıyım?
“Yiyeceklerdeki kalori içeriği ve bunun günlük alım üzerindeki etkisi konusunda farkındalık, daha iyi porsiyon kontrolüne ve yiyecek seçimlerine yol açarak kilo vermeye yardımcı olabilir.”
- Kalori saymak beslenme konusunda farkındalığı artırır ve farklı yiyeceklerin tokluk ve günlük kalori alımı üzerindeki etkisini anlamaya yardımcı olur.
- Somut kalori hedefleri belirlemek, ‘daha az yemek’ gibi belirsiz hedeflerden daha etkili bir şekilde kilo vermeye yardımcı olabilir.
- Porsiyon kontrolü ve yiyeceklerin egzersiz eşdeğerini anlamak daha sağlıklı yeme alışkanlıklarına yol açabilir.
Bazal Metabolik Hız Hesaplama Denklemlerinin Evrimi
“1990'da tanıtılan Mifflin-St Jeor Denklemi, önceki denklemlerden daha doğru bir Bazal Metabolik Hız (BMR) hesaplama yöntemidir.”
1990’da bilim insanları, Bazal Metabolik Hız (BMR) hesaplamada önemli bir ilerleme olan Mifflin-St Jeor Denklemini tanıttılar. Bu denklem, eski yöntemlerden daha doğru bir ölçüm sağlayarak enerji ihtiyaçlarını anlamak isteyenler için değerli bir araç haline geldi.
İlk Günler: Harris-Benedict Denklemi
Mifflin-St Jeor Denkleminden önce, BMR hesaplamak için Harris-Benedict Denklemi tercih edilen yöntemdi. Bu denklem, insanların vücutlarının dinlenme halinde kullandığı enerji miktarını belirlemelerine yardımcı oldu. Başka bir deyişle, sadece hayatta kalarak, herhangi bir ek aktivite olmadan yaktığınız kalori miktarını hesapladı. Bilim insanları 1984’te Harris-Benedict Denklemini doğruluğunu artırmak için revize ettiler, ancak hala sınırlamaları vardı.
Modern Yaklaşım: Mifflin-St Jeor Denklemi
1990’da Mifflin-St Jeor Denkleminin tanıtılması büyük bir adım oldu. Bu denklem, BMR’yi Harris-Benedict Denkleminden daha doğru bir şekilde hesaplar. Vücudunuzun enerji ihtiyaçlarının daha net bir resmini vermek için yaş, cinsiyet, kilo ve boy gibi faktörleri dikkate alır. Bu gelişme, insanların diyet ve egzersiz planlarını özel ihtiyaçlarına göre daha iyi uyarlamalarını sağlar.
Mifflin-St Jeor Denklemini kullanarak, bireyler Bazal Metabolik Hızlarını daha kesin bir şekilde anlayabilirler.
Size Uyanı Bulmak
“Yaşam tarzınıza uyan bir kilo verme stratejisi seçmek, sürdürülebilir başarı için çok önemlidir.”
Kalori saymak, birçok kilo verme yönteminden sadece biridir. Önemli olan, sürdürülebilir sonuçlar için yaşam tarzınıza uyan bir strateji bulmaktır.
Kilo Vermede Önemli Hususlar
“ Dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz. Bu ikisi, kilo vermek için en etkili ve kalıcı yöntemlerdir. ”
Kalori açığı ile kilo vermek istiyorsanız, diyet ve egzersiz çok önemli bir rol oynar. Sağlıklı ve kalıcı kilo vermenin temelidirler. Kalori alımınızı günde 1.000 kaloriden fazla azaltmaktan kaçınmak önemlidir. Hızlı sonuçlar için kalorileri drastik bir şekilde kesmek cazip görünse de, kilo vermek için aşırı kalori açığı geri tepebilir.
Hızlı kilo kaybı genellikle kas kaybına ve daha yavaş bir metabolizmaya yol açar. Vücudunuzun dinlenme halinde yaktığı kalori miktarı olan Bazal Metabolik Hızınız (BMR) düşebilir. Bu, vücudunuzun daha az kalori yakmaya başladığı ve uzun vadede kiloyu korumanın zorlaştığı anlamına gelir. Ayrıca, aşırı kalori azaltma sürdürülemez kilo kaybına yol açabilir ve daha sonra kiloyu geri almanıza neden olabilir.
Özellikle diyet yaparken ve egzersiz yaparken uygun beslenmeye odaklanmak çok önemlidir. Vücudunuzun düzgün çalışması ve sağlıklı kalması için çeşitli besinlere ihtiyacı vardır. Kilo vermek için dengeli bir kalori açığı sürdürerek, vücudunuzun temel işlevlerini destekler ve enerji seviyelerinizi yüksek tutarsınız.
Araştırma Kaynakları
- HM;, R. A. The harris benedict equation reevaluated: Resting energy requirements and the Body Cell Mass. The American journal of clinical nutrition. Available at:. (Erişim: 7 Kasım 2023)
- Kevin D. Hall, P. Reducing calories to lose weight. JAMA (2018). Available at: . (Erişim: 7 Kasım 2023)
- Maintenance of weight loss after lifestyle interventions for overweight and obesity, a systematic review - wiley online library. Available at:. (Erişim: 7 Kasım 2023)
- Kilo Vermek - Sağlıklı Kilo, Beslenme ve Fiziksel Aktivite
- Kalori Dengesini Değiştirin
- Sistematik bir inceleme: Kilo vermeyi hedefleyen Bitkisel İlaçların etkinliği üzerine
- Kilo Verme ve Kilo Vermeyi Sürdürme için Optimal Diyet Stratejileri
- Kalori kısıtlamasının insanlarda enerji metabolizması üzerindeki etkisi
