Kaloriunderskott räkna ut [Godkänt verktyg]

Du kan använda kalkylatorn för kaloriunderskott nedan för att räkna ut hur många kalorier du behöver varje dag.

Den ger dig också enkla tips om hur du kan gå upp eller ner i vikt.

Dessutom kan du använda den för att räkna ut hur många kalorier du bör minska på.

• Måttlig aktivitet: Få upp pulsen i cirka 15-30 minuter.
• Intensiv aktivitet: Ansträng dig hårdare för 45-120 minuters hjärtpumpande aktivitet.
• Kraftig aktivitet: Om du är upp till det, satsa på 2+ timmars intensiv hjärtpulsande action.

Förståelse av Kalkylatorn för Kaloriunderskott

Kalkylatorn för Kaloriunderskott är ett verktyg som uppskattar det genomsnittliga antalet kalorier som krävs av en individ för att bibehålla sin kroppsvikt i vila.

Denna uppskattning baseras på specifika ekvationer, med förståelsen att dessa är genomsnitt och kanske inte exakta för varje individ.

Utvecklingen av BMR-beräkningsekvationer

“Mifflin-St Jeor-ekvationen, introducerad 1990, är en mer exakt metod för att beräkna Basal Metabolisk Rate (BMR) än tidigare ekvationer.”

• Tidiga ekvationer: Harris-Benedict-ekvationen
  • Användes ursprungligen för att beräkna Basal Metabolisk Rate (BMR), den energi som förbrukas i vila.
  • Reviderad 1984 för bättre noggrannhet.
• Modern ekvation: Mifflin-St Jeor-ekvationen
  • Infördes 1990, denna ekvation beräknar också BMR.
  • Mer exakt än tidigare ekvationer.

Formler

Kaloriunderskott män:

Kaloriunderskott kvinna:

, där:

• W - vikt (kg),
• H - längd (cm),
• och A är din ålder.

Kaloriunderskott i Dagligt Kaloriintag

“ Att minska det dagliga kaloriintaget med 500 kalorier från underhållsnivån kan resultera i en viktnedgång på ungefär ett pund per vecka. ”

• BMR-värdet är det uppskattade antalet kalorier för att bibehålla kroppsvikt i vila.
• Det justeras med en aktivitetsfaktor (1.2-1.95) baserat på träningsnivåer.
• Exempel: För att förlora ett pund per vecka, minska det dagliga kaloriintaget med 500 kalorier från underhållsnivån.

Viktiga Överväganden vid Viktnedgång

“ En balanserad kost och regelbunden motion är de mest effektiva och hållbara metoderna för viktnedgång, undvikande av riskerna med snabb och extrem kalorireduktion. ”

• Kost och motion är avgörande för hälsosam viktnedgång.
• Undvik att minska kaloriintaget med mer än 1 000 kalorier per dag.
  • Snabb viktnedgång kan leda till muskelförlust och minskad BMR.
  • Kan resultera i ohållbar viktnedgång och potentiell viktökning i framtiden.
• Korrekt näring är nyckeln, särskilt när kost och träning kombineras.
• Att bibehålla balanserat näringsintag är avgörande för kroppens hälsosamma funktioner.

Kaloriräkning för Viktnedgång

Grunden för Kaloriräkning

Kaloriräkning är en metod som används för viktnedgång och innefattar några nyckelsteg:

1. Beräkna BMR: Använd ekvationer som Harris-Benedict eller Katch-McArdle (om kroppsfettprocenten är känd) för att uppskatta Basal Metabolisk Rate (BMR). Kom ihåg, dessa är ungefärliga värden.
2. Sätt Viktnedgångsmål: Förstå att ett pund motsvarar ungefär 3 500 kalorier. En daglig kalorireduktion på 500 från din BMR kan leda till en viktnedgång på ett pund i veckan, men undvik att förlora mer än två pund per vecka av hälsoskäl.
3. Välj en Spårningsmetod: Använd smartphone-appar för enkel spårning av kalorier, träning och framsteg. Du kan ladda ner vår smartphone-app för ett bekvämt sätt att spåra dina kalorier och framsteg: Matdagbok Kaloriräknare app . Alternativt, använd webbplatser, kalkylblad eller traditionell penna och papper.

“Att använda en smartphone-app för att spåra kalorier och träning kan förenkla processen med kaloriräkning för viktnedgång.”

Spårning av Framsteg och Justeringar

• Spåra dina framsteg, inte bara i termer av viktnedgång utan även med tanke på muskel kontra fettförlust/vinst.
• Mät konsekvent, helst veckovis och under samma förhållanden varje gång.
• Justera din strategi vid behov för att bättre möta dina mål.

Mer än Bara Kaloriräkning

Kaloriräkning tar inte hänsyn till makronutrientproportioner (fetter, proteiner, kolhydrater) i din kost.

Olika livsmedel påverkar hälsa, hunger och kaloriförbränning på olika sätt; minimalt bearbetade livsmedel är generellt hälsosammare.

Det finns olika metoder för viktnedgång, och kaloriräkning är bara en av dem. Det handlar om kalorier som konsumeras kontra förbrukade, men andra faktorer som livsmedelstyper och termisk effekt spelar också en roll.

“Även om kaloriräkning kan vara effektivt för viktnedgång, är det viktigt att överväga typerna av livsmedel som konsumeras och deras näringsvärde.”

Det Större Perspektivet i Viktnedgång

“Medvetenhet om kaloriinnehåll i livsmedel och dess inverkan på dagligt intag kan leda till bättre portionskontroll och matval, som hjälper till i viktnedgång.”

• Kaloriräkning höjer näringsmedvetenhet och hjälper till att förstå inverkan av olika livsmedel på mättnad och dagligt kaloriintag.
• Att sätta konkreta kalorimål kan underlätta viktnedgång mer effektivt än vaga mål som ‘att äta mindre.’
• Portionskontroll och förståelse av träningsmotsvarigheten av livsmedel kan leda till hälsosammare matvanor.

Hitta det som fungerar för dig

“Att välja en viktminskningsstrategi som överensstämmer med din livsstil är avgörande för hållbar framgång.”

Kaloriräkning är bara en av många metoder för viktminskning. Nyckeln är att hitta en strategi som passar din livsstil för hållbara resultat.

Forskningskällor

1. HM;, R. A. The harris benedict equation reevaluated: Viloenergibehov och kroppscellmassan. The American journal of clinical nutrition. Tillgänglig på:. (Åtkomst: 7 november 2023)
2. Kevin D. Hall, P. Minska kalorier för att gå ner i vikt. JAMA (2018). Tillgänglig på: . (Åtkomst: 7 november 2023)
3. Underhåll av viktminskning efter livsstilsinterventioner för övervikt och fetma, en systematisk översikt - wiley online library. Tillgänglig på:. (Åtkomst: 7 november 2023)
4. Att gå ner i vikt - Hälsosam vikt, näringslära och fysisk aktivitet
5. Påverka kaloribalansen
6. En systematisk översikt: Om effektiviteten av örtmedicin riktad mot viktminskning
7. Optimala koststrategier för viktminskning och underhåll av viktminskning
8. Påverkan av kaloribegränsning på energimetabolism hos människor