Calculadora Déficit Calórico Diário [Ferramenta aprovada]

Você pode usar a calculadora de déficit calórico abaixo para descobrir quantas calorias você precisa todos os dias.

Também oferece dicas simples sobre como ganhar ou perder peso.

Além disso, você pode usá-lo para calcular quantas calorias deve reduzir.

• Atividade moderada: Mantenha sua frequência cardíaca elevada por cerca de 15-30 minutos.
• Atividade intensa: Empenhe-se mais por 45-120 minutos de atividade que faça seu coração bombear.
• Atividade vigorosa: Se estiver disposto, faça mais de 2 horas de ação intensa que aumente a frequência cardíaca.

Compreendendo a Calculadora Déficit Calórico

A Calculadora de Déficit Calórico é uma ferramenta que estima o número médio de calorias necessárias para que um indivíduo mantenha seu peso corporal em repouso.

Essa estimativa é baseada em equações específicas, com a compreensão de que essas são médias e podem não ser precisas para cada indivíduo.

A Evolução das Equações de Cálculo do BMR

“A Equação de Mifflin-St Jeor, introduzida em 1990, é um método mais preciso para calcular a Taxa Metabólica Basal (BMR) do que as equações anteriores.”

• Equações Iniciais: Equação de Harris-Benedict
  • Inicialmente usada para calcular a Taxa Metabólica Basal (BMR), a energia gasta em repouso.
  • Revisada em 1984 para maior precisão.
• Equação Moderna: Equação de Mifflin-St Jeor
  • Introduzida em 1990, esta equação também calcula a BMR.
  • Mais precisa do que as equações anteriores.

Calcular deficit calorico

Fórmulas

Para homens:

Para mulheres:

, onde:

• P - peso em kg,
• A - altura em centímetros,
• e I é sua idade.

Déficit Calórico na Consumo Diário de Calorias

“ Reduzir a ingestão diária de calorias em 500 calorias em relação ao nível de manutenção pode resultar em uma perda de aproximadamente 1 libra por semana. ”

• O valor de BMR é o número estimado de calorias para manter o peso corporal em repouso.
• Ele é ajustado por um fator de atividade (1,2-1,95) com base nos níveis de exercício.
• Exemplo: Para perder 1 libra por semana, reduza a ingestão diária de calorias em 500 calorias em relação ao nível de manutenção.

Considerações Importantes na Perda de Peso

“ Uma dieta equilibrada e exercícios regulares são os métodos mais eficazes e sustentáveis para a perda de peso, evitando os riscos associados à redução rápida e extrema de calorias. ”

• Dieta e exercícios são cruciais para uma perda de peso saudável.
• Evite reduzir a ingestão de calorias em mais de 1.000 calorias por dia.
  • A perda rápida de peso pode levar à perda muscular e diminuição da BMR.
  • Pode resultar em perda de peso insustentável e ganho de peso futuro.
• A nutrição adequada é fundamental, especialmente ao combinar dieta e exercício.
• Manter uma ingestão nutricional equilibrada é essencial para funções corporais saudáveis.

Contagem de Calorias para Perda de Peso

Fundamentos da Contagem de Calorias

A contagem de calorias é um método usado para perda de peso e envolve algumas etapas-chave:

1. Calcule o BMR: Use equações como a de Harris-Benedict ou Katch-McArdle (se o percentual de gordura corporal for conhecido) para estimar a Taxa Metabólica Basal (BMR). Lembre-se de que essas são aproximações.
2. Estabeleça Metas de Perda de Peso: Entenda que 1 libra é aproximadamente 3500 calorias. Uma redução diária de calorias de 500 em relação ao seu BMR pode resultar em uma perda de 1 libra por semana, mas evite perder mais de 2 libras por semana por motivos de saúde.
3. Escolha um Método de Rastreamento: Use aplicativos de smartphone para rastreamento fácil de calorias, exercícios e progresso. Você pode baixar nosso aplicativo de smartphone para uma maneira conveniente de rastrear suas calorias e progresso: Contagem De Calorias Emagrecer . Alternativamente, use sites, planilhas ou papel e caneta tradicionais.

“Usar um aplicativo de smartphone para rastrear calorias e exercícios pode simplificar o processo de contagem de calorias para a perda de peso.”

Acompanhamento de Progresso e Ajustes

• Acompanhe seu progresso, não apenas em termos de perda de peso, mas também considerando a perda/ganho de músculos vs. gordura.
• Meça consistentemente, de preferência semanalmente e nas mesmas condições cada vez.
• Ajuste sua estratégia conforme necessário para atingir melhor suas metas.

Além da Mera Contagem de Calorias

A contagem de calorias não leva em conta as proporções de macronutrientes (gorduras, proteínas, carboidratos) em sua dieta.

Alimentos diferentes afetam a saúde, a fome e a queima de calorias de maneira diferente; alimentos minimamente processados geralmente são mais saudáveis.

Existem vários métodos de perda de peso, e a contagem de calorias é apenas um deles. Trata-se das calorias consumidas vs. gastas, mas outros fatores como tipos de alimentos e o efeito térmico também desempenham um papel.

“Embora a contagem de calorias possa ser eficaz para a perda de peso, é importante considerar os tipos de alimentos consumidos e seu valor nutricional.”

O Quadro Maior na Perda de Peso

“A consciência do conteúdo calórico dos alimentos e seu impacto na ingestão diária pode levar a um melhor controle das porções e escolhas alimentares, auxiliando na perda de peso.”

A contagem de calorias aumenta a conscientização nutricional e ajuda a entender o impacto de diferentes alimentos na saciedade e na ingestão calórica diária.

Estabelecer metas de calorias tangíveis pode auxiliar na perda de peso de maneira mais eficaz do que objetivos vagos como ‘comer menos’.

O controle de porções e a compreensão do equivalente de exercício de alimentos podem levar a hábitos alimentares mais saudáveis.

Encontrando o que Funciona para Você

“Escolher uma estratégia de perda de peso que esteja alinhada com seu estilo de vida é crucial para o sucesso sustentável.”

A contagem de calorias é apenas um dos muitos métodos de perda de peso.

A chave é encontrar uma estratégia que se adeque ao seu estilo de vida para resultados sustentáveis.

Fontes de Pesquisa

1. HM;, R. A. A equação de Harris-Benedict reavaliada: Requisitos de energia em repouso e Massa Celular Corporal. The American journal of clinical nutrition. Disponível em:. (Acessado em: 7 de novembro de 2023)
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4. Perdendo Peso - Peso Saudável, Nutrição e Atividade Física
5. Dica sobre o Equilíbrio Calórico
6. Uma revisão sistemática: Eficácia de Remédios Fitoterápicos visando à perda de peso
7. Estratégias de Dieta Ótimas para Perda de Peso e Manutenção de Peso
8. Impacto da restrição calórica no metabolismo energético em humanos