Kaloriunderskudd ned i vekt er nøkkelen til å gå ned i vekt.
Dette innebærer at du inntar færre kalorier enn kroppen din forbrenner.
Selv om dette er en grunnleggende faktor, kan vekttap ikke alltid oppstå konsekvent grunnet ulike faktorer som hormonelle endringer, væskeopphopning og endringer i fettlagring.
Selv om man ikke ser endringer på vekten, kan kroppssammensetningen endre seg.
Andre viktige aspekter ved vekttap
Å kutte kalorier er viktig for vekttap, men det er også andre faktorer man bør vurdere.
- Aktivitet Fordeler: Å øke aktivitetsnivået gir mange fordeler utover vektkontroll. Styrketrening og kardio trening kan forbedre leddhelse, benstyrke, hjertefunksjon og også bedre humør.
- Kostholdsveileder: Det er avgjørende å opprettholde tilstrekkelig næringsinntak når man reduserer kalorier. Ukorrekt reduksjon av matinntaket kan føre til skadelige ernæringsmessige mangler.
Hvor stort bør kaloriunderskuddet være for vekttap?
Et daglig kaloriunderskudd ned i vekt på 500 kalorier bør tillate deg å miste omtrent et pund i uken, kanskje til og med litt mer.
Et underskudd på 500 kalorier per dag er et godt utgangspunkt.
Et alternativ kan være et mindre kaloriunderskudd, for eksempel 200 eller 300 kalorier per dag, kombinert med økt daglig trening.
Å miste et pund i uken kan høres lite ut, men saktere vekttap er oftere mer varig på lang sikt.
Kroppen tilpasser seg også lettere et mindre kaloriunderskudd ned i vekt enn et større.
Starter du med et for stort kaloriunderskudd, kan du oppleve ubehagelige bivirkninger som tretthet, kvalme, dehydrering, forstoppelse, hodepine eller humørsvingninger.
Selv med et underskudd på 500 kalorier kan det ta tid før kroppen justerer seg. Du kan kanskje ikke miste vekt de første ukene.
Om du går ned i vekt den første uken, mister du sannsynligvis først vannvekt.
Dette skyldes ofte reduksjon av raske karbohydrater og salt i kostholdet.
Etter dette begynner faktisk fettreduksjon.
Hvordan beregne kaloriunderskudd
Kaloriunderskudd oppstår når antallet kalorier en person inntar daglig er mindre enn antallet kalorier de forbrenner.
Kroppen trenger å forbrenne et bestemt antall kalorier for å utføre alle dens funksjoner hver dag. Dette varierer basert på ulike faktorer.
Faktorer som påvirker daglig kaloribehov:
- Kjønn
- Alder
- Aktivitetsnivå
- Høyde
- Vekt
- Kroppssammensetning
Nedenfor er en oversikt over anslåtte kaloribehov for voksne som er 19 år og eldre:
| Kvinner | |||
|---|---|---|---|
| Alder | Lite aktiv | Moderat aktiv | Svært aktiv |
| 19–25 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| 26–30 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 31–50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 51–60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61+ | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| Menn | |||
|---|---|---|---|
| Alder | Lite aktiv | Moderat aktiv | Svært aktiv |
| 19–20 | 2,600 | 2,800 | 3,000 |
| 21–25 | 2,400 | 2,800 | 3,000 |
| 26–35 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 36–40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
| 41–45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
| 46–55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 56–60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 |
| 61–65 | 2,000 | 2,400 | 2,600 |
| 66–75 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 76+ | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
For å beregne ditt kaloriunderskudd, trekker du antall kalorier du inntar fra ditt daglige kaloribehov basert på tabellen over.
Bruk kaloriunderskudd kalkulator vår til å beregne dette på en enkel måte
Ønsker du en enklere måte å finne ditt daglige kaloribehov på? Glem kompliserte tabeller!
Med vår kalorikalkulator kan du raskt og enkelt finne ut hvor mange kalorier du trenger hver dag.
Uansett om du vil gå ned i vekt, opp i vekt eller bare vedlikeholde, er denne kalkulatoren perfekt for deg.
Spar tid og energi - klikk på Kalorikalkulator Beregne Kalorier og start din beregning nå!
Kilder til forskning
- Food intake associated with successful weight loss and maintenance in the Weight Loss Maintenance Trial
- Kalorirestriksjon hos mennesker: Effekter på fysiologiske, psykologiske og atferdsmessige resultater.
- Foreskrevet nivå av kalorirestriksjon i atferdsbaserte vektreduksjonsprogrammer
- Feil i pasienters oppfatning av kaloriunderskuddet som kreves for vekttap - observasjoner fra Diet Plate Trial
