칼로리 적자 계산기는 매일 필요한 칼로리 수를 알려줍니다. 당신으로부터 몇 가지 기본적인 매개변수만 필요합니다. [계산] 버튼을 클릭하면 결과가 표시됩니다. 목표를 달성하기 위해 필요한 칼로리 수를 볼 수 있습니다. 현재 체중을 유지하든, 체중을 줄이든, 또는 늘리든 상관없이 말입니다.
안전하게 체중을 줄이고 칼로리 적자를 찾는 방법을 알려줍니다. 지금 바로 사용할 수 있는 무료 빠른 도구입니다. 칼로리 적자가 무엇이고 어떻게 작동하는지에 대해 더 자세히 이해하려면 이 페이지를 읽어보세요.
- 중간 정도의 활동: 약 15-30분 동안 심박수를 높입니다.
- 격렬한 활동: 45-120분 동안 더 열심히 심박수를 높이는 활동을 합니다.
- 매우 격렬한 활동: 가능하다면 2시간 이상 강렬한 심박수 상승 활동을 합니다.
내 칼로리 적자를 어떻게 계산하나요?
칼로리 적자 계산기는 인간이 휴식 상태에서 체중을 유지하는 데 필요한 평균 칼로리 수를 추정하는 도구입니다.
이 추정은 특정 방정식을 기반으로 하며, 이는 평균값이고 모든 개인에게 정확하지 않을 수 있다는 점을 이해해야 합니다.
기초 대사율 계산 방정식의 진화
“1990년에 도입된 Mifflin-St Jeor 방정식은 이전 방정식보다 기초 대사율(BMR)을 계산하는 데 더 정확한 방법입니다.”
1990년, 과학자들은 기초 대사율(BMR)을 계산하는 데 큰 진전인 Mifflin-St Jeor 방정식을 도입했습니다. 이 방정식은 이전 방법보다 더 정확한 측정을 제공하여 에너지 요구량을 이해하고자 하는 사람들에게 귀중한 도구가 되었습니다.
초기 시대: Harris-Benedict 방정식
Mifflin-St Jeor 방정식 이전에는 Harris-Benedict 방정식이 BMR을 계산하는 주요 방법이었습니다. 이 방정식은 사람들이 휴식 상태에서 신체가 사용하는 에너지량을 결정하는 데 도움을 주었습니다. 즉, 추가 활동 없이 단순히 살아있는 것만으로 태우는 칼로리 수를 계산했습니다. 과학자들은 1984년에 Harris-Benedict 방정식을 개정하여 정확도를 개선했지만, 여전히 한계가 있었습니다.
현대적 접근: Mifflin-St Jeor 방정식
1990년 Mifflin-St Jeor 방정식의 도입은 큰 진전을 보여주었습니다. 이 방정식은 Harris-Benedict 방정식보다 더 정확하게 BMR을 계산합니다. 나이, 성별, 체중, 키와 같은 요소를 고려하여 신체의 에너지 요구량에 대해 더 명확한 그림을 제공합니다. 이러한 개선으로 사람들은 특정 요구에 맞춰 식단과 운동 계획을 더 잘 조정할 수 있게 되었습니다.
Mifflin-St Jeor 방정식을 사용함으로써 개인은 기초 대사율에 대해 더 정확한 이해를 얻을 수 있습니다.
내 기초 대사율을 어떻게 계산하나요?
Mifflin-St Jeor 방정식은 기초 대사율을 추정하는 정확한 방법을 제공합니다. 기초 대사율은 호흡과 소화와 같은 기본적인 기능을 유지하기 위해 휴식 상태에서 신체가 필요로 하는 칼로리 수입니다. 나중에 BMR을 사용하여 칼로리 적자를 계산하는 방법을 보여드리겠습니다.
다음은 이 공식을 사용하여 기초 대사율을 찾는 방법입니다:
남성의 기초 대사율 계산
남성의 기초 대사율을 계산하려면 다음 공식을 사용하세요:
각 항목의 의미는 다음과 같습니다:
- W는 체중(킬로그램)을 나타냅니다.
- H는 키(센티미터)를 나타냅니다.
- A는 나이(년)입니다.
계산 예시:
70kg의 체중, 175cm의 키, 30세의 남성이 있다고 가정해봅시다. 이 숫자들을 공식에 대입합니다:
먼저 각 부분을 계산합니다:
- 10 × 70 = 700
- 6.25 × 175 = 1093.75
- 5 × 30 = 150
이제 더하고 뺍니다:
- 700 + 1093.75 = 1793.75
- 1793.75 - 150 = 1643.75
- 1643.75 + 5 = 1648.75
따라서 그의 기초 대사율은 하루 약 1649 칼로리입니다. 이는 걷기조차 포함하지 않은 어떤 신체 활동도 포함하지 않음을 주의하세요.
여성의 기초 대사율 계산
여성의 BMR을 계산하려면 이 공식을 사용하세요:
각 항목의 의미는 다음과 같습니다:
- W는 체중(킬로그램)입니다.
- H는 키(센티미터)입니다.
- A는 나이(년)입니다.
계산 예시:
60kg의 체중, 160cm의 키, 25세의 여성이 있다고 가정해봅시다. 이 숫자들을 공식에 대입합니다:
먼저 각 부분을 계산합니다:
- 10 × 60 = 600
- 6.25 × 160 = 1000
- 5 × 25 = 125
이제 더하고 뺍니다:
- 600 + 1000 = 1600
- 1600 - 125 = 1475
- 1475 - 161 = 1314
따라서 그녀의 기초 대사율은 하루 약 1314 칼로리입니다. 이는 걷기조차 포함하지 않은 어떤 신체 활동도 포함하지 않음을 주의하세요.
칼로리 적자 예시
그 사람의 기초 대사율이 1314 칼로리라고 가정해봅시다.
이제 남은 것은 그 사람이 하루 동안 겪는 활동 수준을 대략적으로 추정하는 것입니다.
예를 들어, 최소한의 걷기와 운전으로 출퇴근하는 좌식 사무실 유형의 직업이라고 합시다.
이 경우, 활동 계수 1.2를 취하여 기초 대사율인 1314에 곱해야 합니다.
이렇게 해서 1576.8, 또는 간단히 1577 칼로리를 얻게 되며, 이는 하루를 보내기에 충분해야 합니다.
칼로리 적자를 어떻게 찾나요?
“ 매일 칼로리 섭취량을 500 칼로리 줄이면 주당 약 0.45kg의 체중 감소로 이어질 수 있습니다. ”
- 기초 대사율 값은 휴식 상태에서 체중을 유지하는 데 필요한 추정 칼로리 수입니다.
- 운동 수준에 따라 활동 계수(1.2-1.95)로 조정됩니다.
- 예: 주당 0.45kg을 감량하려면 유지 수준에서 매일 칼로리 섭취량을 500 칼로리 줄입니다.
기초 대사율은 휴식 상태에서 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 나타냅니다. 이는 모든 것을 원활하게 유지하기 위해 신체가 사용하는 기본 에너지—호흡, 순환, 기관 기능 등을 생각해보세요.
그러나 일상 생활은 단순히 휴식하는 것만은 아닙니다. 체중을 줄이기 위해 하루에 필요한 칼로리 수를 찾으려면 활동 수준도 고려해야 합니다. 여기서 활동 계수가 등장하며, 이는 1.2(좌식 생활 방식)부터 1.95(매우 활동적인 사람)까지 다양합니다. 이 조정은 활동 수준에 기반하여 체중을 효과적으로 줄이기 위해 하루에 필요한 칼로리 수를 이해하는 데 도움이 됩니다.
체중을 줄이기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한가요?
실용적인 팁: 목표가 주당 약 0.45kg의 체중 감소라면, 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리에서 하루 500 칼로리를 줄이는 것을 목표로 해야 합니다. 이 간단한 접근 방식은 칼로리 적자를 만들고 체중 감소 과정을 시작하는 데 도움이 됩니다.
체중을 줄이기 위해 얼마나 많은 칼로리를 먹어야 하는지에 대한 더 간단한 답변은 칼로리 적자 계산기를 사용하는 것입니다. 이는 안전한 방법으로 얼마나 많은 체중을 줄일 수 있는지 알려줍니다. 이 페이지 상단에서 찾을 수 있습니다.
하루에 필요한 칼로리 수를 알고 활동 수준에 따라 조정함으로써 체중을 더 효과적으로 관리하고 식단과 생활 방식에 대해 더 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있습니다.
체중을 줄이기 위해 얼마나 많은 칼로리 적자가 필요한가요?
효과적으로 체중을 줄이려면 하루 약 500 칼로리의 적자를 목표로 하세요. 이는 주당 약 0.45kg의 관리 가능하고 꾸준한 체중 감소를 만듭니다. 예를 들어, 체중을 유지하기 위해 보통 하루 2,000 칼로리가 필요하
예를 들어, 체중을 유지하기 위해 보통 하루 2,000 칼로리가 필요하다고 가정해봅시다. 이를 1,500 칼로리로 줄이면 일관된 체중 감소가 시작됩니다.
이렇게 생각해보세요: 4.5kg의 체중 감소 여정을 하고 있다면, 이 500 칼로리 적자를 유지하면 약 10주 만에 목표에 도달할 수 있습니다. 이 접근 방식은 에너지 수준을 안정적으로 유지하고 대사를 활발하게 유지하면서 점진적인 체중 감소를 가능하게 합니다. 중요한 것은 박탈감을 느끼지 않으면서 적자를 만드는 적절한 지점을 찾는 것입니다.
칼로리 적자를 어떻게 결정하나요?
칼로리 적자를 결정하려면 먼저 현재 체중을 유지하는 데 하루에 필요한 칼로리 수를 파악해야 합니다. 이는 기초 대사율(BMR)에 일상 활동과 운동으로 소비하는 칼로리를 더한 것입니다.
예를 들어, 같은 체중을 유지하기 위해 하루 2,000 칼로리가 필요하다고 상상해보세요. 칼로리 적자를 만들고 체중을 줄이기 위해 그 일일 양에서 500 칼로리를 줄여 섭취량을 하루 1,500 칼로리로 줄일 수 있습니다. 이 조정으로 주당 약 0.45kg의 체중 감소가 가능해집니다. 즉, 섭취량을 줄이고 활동적으로 지내면 꾸준하고 관리 가능한 체중 감소를 볼 수 있습니다.
어떤 칼로리 적자를 유지해야 하는지 어떻게 알 수 있나요?
체중 감소 여정에 적합한 칼로리 적자를 결정하는 것은 일종의 균형 잡기 행위입니다. 빠르게 체중을 줄이고 싶다면 더 큰 칼로리 적자를 목표로 할 수 있습니다. 이는 더 빠른 결과로 이어질 수 있지만 더 피곤하고 짜증날 수도 있습니다.
예를 들어, 하루 800 칼로리를 줄이기로 결정한 독자 중 한 명은 빠른 체중 감소를 경험했지만 지속적으로 피곤하고 짜증나는 느낌을 받았습니다. 반면에 하루 300 칼로리를 줄이는 등 더 작은 적자를 선택하여 더 느린 체중 감소를 목표로 하면, 진전이 덜 극적으로 보일 수 있어 더 빠른 결과를 원하는 경우 실망스러울 수 있습니다. 중요한 것은 신체에 부담을 주지 않으면서 동기를 유지할 수 있는 속도를 찾는 것입니다.
체중 감소를 위한 칼로리 적자
칼로리 계산의 기본
칼로리 계산은 체중 감소에 사용되는 방법으로 몇 가지 주요 단계를 포함합니다:
- 기초 대사율 계산: Harris-Benedict나 Katch-McArdle(체지방 비율을 알고 있는 경우) 같은 방정식을 사용하여 기초 대사율을 추정합니다.
- 체중 감소 목표 설정: 0.45kg이 약 3500 칼로리임을 이해합니다. 기초 대사율에서 하루 500 칼로리 감소는 주당 0.45kg의 감량으로 이어질 수 있지만, 건강상의 이유로 주당 0.9kg 이상 감량하지 않도록 합니다.
- 추적 방법 선택: 칼로리, 운동, 진행 상황을 쉽게 추적하기 위해 스마트폰 앱을 사용합니다. 칼로리와 진행 상황을 추적하는 편리한 방법으로 우리의 스마트폰 앱을 다운로드할 수 있습니다: 칼로리 계산기 다이어트 체중 기록 . 또는 웹사이트, 스프레드시트, 또는 전통적인 펜과 종이를 사용하세요.
“스마트폰 앱을 사용하여 칼로리와 운동을 추적하면 체중 감소를 위한 칼로리 적자 과정을 단순화할 수 있습니다.”
진행 상황 추적 및 조정
- 진행 상황을 추적하세요, 단순히 체중 감소뿐만 아니라 근육 대 지방 손실/증가도 고려합니다.
- 일관되게 측정하세요, 가능하면 매주 같은 조건에서 측정합니다.
- 필요에 따라 전략을 조정하세요, 목표를 더 잘 달성하기 위해.
단순한 칼로리 계산을 넘어서
칼로리 계산은 식단의 대량 영양소 비율(지방, 단백질, 탄수화물)을 고려하지 않습니다.
다른 음식들은 건강, 배고픔, 칼로리 소모에 다르게 영향을 미칩니다; 최소한으로 가공된 음식이 일반적으로 더 건강합니다.
다양한 체중 감소 방법이 있으며, 칼로리 계산은 그 중 하나일 뿐입니다. 섭취한 칼로리 대 소비한 칼로리가 중요하지만, 음식의 종류와 열량 효과와 같은 다른 요인들도 역할을 합니다.
“칼로리 계산은 체중 감소에 효과적일 수 있지만, 섭취하는 음식의 종류와 그 영양가를 고려하는 것이 중요합니다.”
칼로리를 계산해야 할까요?
“음식의 칼로리 함량과 그것이 일일 섭취량에 미치는 영향에 대한 인식은 더 나은 portion control과 음식 선택으로 이어져 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.”
- 칼로리 계산은 영양 의식을 높이고 다른 음식들이 포만감과 일일 칼로리 섭취에 미치는 영향을 이해하는 데 도움이 됩니다.
- 구체적인 칼로리 목표를 설정하면 ‘적게 먹기’와 같은 모호한 목표보다 체중 감소에 더 효과적으로 도움이 될 수 있습니다.
- portion control과 음식의 운동 등가물을 이해하면 더 건강한 식습관으로 이어질 수 있습니다.
당신에게 맞는 것 찾기
“지속 가능한 성공을 위해서는 당신의 생활 방식에 맞는 체중 감소 전략을 선택하는 것이 중요합니다.”
칼로리 계산은 많은 체중 감소 방법 중 하나일 뿐입니다. 지속 가능한 결과를 위해서는 당신의 생활 방식에 맞는 전략을 찾는 것이 핵심입니다.
체중 감소에 있어 중요한 고려 사항
“ 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동. 이 두 가지가 가장 효과적이고 오래 지속되는 체중 감소 방법입니다. ”
칼로리 적자로 체중을 줄이고 싶다면 식단과 운동이 중요한 역할을 합니다. 이들은 건강하고 지속적인 체중 감소의 기초입니다. 하루 칼로리 섭취량을 1,000 칼로리 이상 줄이는 것은 피하는 것이 중요합니다. 빠른 결과를 위해 drastically 칼로리를 줄이는 것이 매력적으로 보일 수 있지만, 극단적인 칼로리 적자로 인한 체중 감소는 역효과를 낼 수 있습니다.
급속한 체중 감소는 종종 근육 손실과 대사 속도 저하로 이어집니다. 기초 대사율(BMR), 즉 휴식 상태에서 신체가 태우는 칼로리 수가 감소할 수 있습니다. 이는 신체가 더 적은 칼로리를 태우기 시작한다는 것을 의미하며, 장기적으로 체중을 유지하기 더 어려워집니다. 또한, 극단적인 칼로리 감소는 지속 불가능한 체중 감소로 이어져 나중에 체중이 다시 늘어날 수 있습니다.
적절한 영양에 초점을 맞추는 것이 핵심입니다, 특히 다이어트와 운동을 하고 있을 때. 신체는 제대로 기능하고 건강을 유지하기 위해 다양한 영양소가 필요합니다. 체중 감소를 위한 균형 잡힌 칼로리 적자를 유지함으로써 신체의 필수 기능을 지원하고 에너지 수준을 유지할 수 있습니다.
연구 출처
- HM;, R. A. 해리스 베네딕트 방정식 재평가: 휴식 시 에너지 요구량과 체세포량. 미국 임상영양학 저널. 이용 가능:. (접속일: 2023년 11월 7일)
- Kevin D. Hall, P. 체중을 줄이기 위한 칼로리 감소. JAMA (2018). 이용 가능:. (접속일: 2023년 11월 7일)
- 과체중 및 비만에 대한 생활 방식 개입 후 체중 유지, 체계적 리뷰 - 와일리 온라인 라이브러리. 이용 가능:. (접속일: 2023년 11월 7일)
- 체중 감소하기 - 건강한 체중, 영양, 신체 활동
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