カロリー赤字とは何か、そしてカロリー赤字はどのように機能するか
カロリー赤字とは何か？ カロリー赤字は、体が日常活動に必要とするよりも少ないカロリーを摂取したときに発生します。これは減量のための重要な要因です。 食事をすると、体は食物を分解します。グルコース、脂肪酸、アミノ酸に分解されます。これらはエネルギーとして使用されるか、後で使用するために貯蔵されます。このエネルギーは体のすべての活動を支えます。呼吸や体温維持などの基本的なことから、歩行や運動などの身体活動まで。 カロリー赤字の状態では、食事から得られるエネルギー（カロリー）の量が、体が機能するために必要な量よりも少なくなります。この不足により、体はその差を補うためにエネルギー備蓄を利用せざるを得なくなります。 これらのエネルギー備蓄は主に脂肪組織に脂肪として貯蔵されています（以下参照）。 カロリー赤字はどのように機能するか 食事から十分なカロリーを摂取しない場合、体はまずグリコーゲンに頼ります。これは肝臓と筋肉に貯蔵されているグルコースの形態で、素早いエネルギー源です。 グリコーゲンは素早くグルコースに再変換できます。しかし、これらの貯蔵は限られており、カロリー摂取が減少すると1〜2日で使い果たされる可能性があります。 体のグリコーゲンレベルが低くなると、エネルギーのために脂肪を分解し始めます。このプロセスはリポリーシスと呼ばれます。リポリーシス中、脂肪細胞はトリグリセリドをグリセロールと遊離脂肪酸に分解します。これらの分子は血流に入り、エネルギーを必要とする細胞に移動します。 体が脂肪をエネルギーとして使用すると、体重が減少します。しかし、体はエネルギーのバランスを保とうとします。長期間カロリー赤字の状態が続くと、体はエネルギーを節約することで適応する可能性があります。 カロリー赤字が機能する一つの方法は、基礎代謝率 を下げることです。これは安静時に消費するカロリーが少なくなる率で、体重減少のペースを遅くします。 カロリー赤字が大きすぎたり、長期間続いたりすると、体はエネルギーのために筋肉組織も分解し始める可能性があります。これは理想的ではありません。筋肉は全体的な強さと代謝の健康に重要だからです。十分なタンパク質を摂取し、カロリー赤字を正しく計算することで、筋肉の損失を避けることができます。 カロリー赤字はホルモンにどのように影響するか？ ホルモンも、体がカロリー赤字にどのように反応するかに大きな役割を果たします。レプチン、インスリン、グレリンなどのホルモンは、空腹感、エネルギー貯蔵、エネルギー使用を制御します。例えば、脂肪を失うとレプチンレベルが下がります。これにより空腹感が増し、エネルギー使用が減少し、さらに体重を減らすのが難しくなる可能性があります。 要するに、カロリー赤字は体内で多くのことを引き起こし、エネルギーバランスを維持します。体はエネルギーのためにグリコーゲンと脂肪を使用します。代謝とホルモンの変化を引き起こします。これにより、必須機能のために十分なエネルギーがあることを確認します。これは、体がバランスを維持する上でいかに適応性があるかを示しています。 カロリー赤字の副作用は何か？ カロリー赤字は体重を減らすための最も健康的な方法と考えられています。正しく行えば、まったく問題はなく、健康上の利点だけがあるはずです。ペースをゆっくりにすればするほど、目標に到達しやすくなりますが、時間もかかります。したがって、自分に最も適したペースを試してみるべきです。 カロリー赤字で常に空腹 カロリー赤字が大きすぎる場合、最初に気付く効果の一つは極端な空腹感です。体はエネルギーの不均衡を修正しようとして、より多く食べるように強い信号を送ります。この常に強い食欲は圧倒的で、無視するのが難しい場合があります。 カロリー赤字による疲労と衰弱 著しいカロリー赤字は持続的な疲労につながる可能性があります。食事からの十分なエネルギーがないと、体は日常活動を行うのに苦労します。これは常に疲れを感じる原因となります。体力も低下し、簡単な作業でも完了するのが難しくなることがあります。特に運動は困難になります。体には活動を維持するための必要な燃料が不足しており、衰弱と疲労感につながります。 イライラと気分の変化 カロリー摂取が少なすぎる場合、気分の変動やイライラが一般的です。十分な栄養素の不足は脳機能に影響を与えます。これにより、気分の変動やイライラが増加します。小さな悩みが大きなフラストレーションの原因になることがあります。全体的に忍耐力と寛容さのレベルが低下する可能性があります。 集中力の低下 脳は最適に機能するために安定したグルコースの供給を必要とします。大きなカロリー赤字では、グルコースレベルが低下する可能性があります。これにより、集中力が低下し、明確に考えるのが難しくなります。この精神的な霧は、タスクに集中したり、問題を解決したり、情報を記憶したりするのを困難にする可能性があります。 寒さへの敏感さ 通常よりも寒く感じることは、重度のカロリー赤字による代謝の低下の兆候かもしれません。体はリソースを節約するためにエネルギー消費を減らします。これにより体温が低下し、寒さに対する感受性が高まる可能性があります。この寒さの感覚は不快で持続的なものになることがあります。 カロリー赤字と不眠症 カロリー摂取が少なすぎると、睡眠パターンが乱れる可能性があります。したがって、カロリー赤字では睡眠の問題を予期できます。寝付きが悪くなったり、夜通し眠り続けるのが難しくなったりする人もいます。この十分な休息の欠如は、さらに疲労感とイライラを助長する可能性があります。 めまいとふらつき カロリー摂取が少ないと、特に急に立ち上がったときにめまいやふらつきを引き起こす可能性があります。体には正常な血圧と循環を維持するのに十分なエネルギーがありません。これにより、これらの不安定な感覚が生じる可能性があります。 筋肉量の損失 エネルギーを節約しようとする努力の中で、カロリー摂取が大幅に減少すると、体は燃料として筋肉組織を分解し始める可能性があります。この筋肉量の損失は顕著になることがあります。筋肉が小さく見えたり、弱く感じたりすることがあります。筋肉の維持は全体的な強さと代謝の健康に重要であるため、これは特に懸念される効果です。 免疫力の低下 大きなカロリー赤字は免疫システムを弱める可能性があります。これにより病気になりやすくなります。免疫機能をサポートするための十分な栄養素がないと、体は感染症や病気に対してより脆弱になります。これにより、より頻繁に風邪やその他の健康問題が発生する可能性があります。 参考文献 健康的な体重、栄養 & 身体活動 18歳以上の成人における体重減少の試み：アメリカ合衆国、2013-2016年 脂肪損失は体重減少方法に関係なく、エネルギー赤字のみに依存する 体重減少のためのカロリー制限（食事制限あり、または食事制限なし） 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所：「オートファジーの健康上の利点を解明する」 ハーバード T.H. チャン公衆衛生大学院：「栄養源：タンパク質」 国立生物工学情報センター（NCBI）：「体重減少への代謝適応」 国立生物工学情報センター（NCBI）：「ヒトにおける適応性熱産生」 メイヨークリニック：「代謝と体重減少：カロリーを燃焼する方法」
