Oleh Philip Rotstein
Kalkulator defisit kalori memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Kalkulator ini hanya membutuhkan beberapa parameter dasar dari Anda. Setelah Anda mengklik tombol [Hitung] Anda mendapatkan hasilnya. Anda akan melihat berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda. Baik itu mempertahankan berat badan Anda saat ini, menurunkan sedikit berat badan, atau menambahnya.
Kalkulator ini memberi tahu Anda cara menemukan defisit kalori Anda untuk menurunkan berat badan dan menjaga keamanannya. Ini adalah alat gratis dan cepat yang dapat Anda gunakan sekarang juga. Untuk memahami lebih lanjut tentang apa itu defisit kalori dan bagaimana cara kerjanya, Anda dapat membaca halaman ini.
- Aktivitas sedang: Tingkatkan detak jantung Anda selama sekitar 15-30 menit.
- Aktivitas intens: Dorong diri Anda lebih keras selama 45-120 menit aktivitas yang membuat jantung berdebar.
- Aktivitas sangat kuat: Jika Anda siap, lakukan 2+ jam aktivitas intens yang meningkatkan detak jantung.
Bagaimana cara menghitung defisit kalori saya?
Kalkulator Defisit Kalori adalah alat yang memperkirakan jumlah rata-rata kalori yang dibutuhkan manusia untuk mempertahankan berat badan mereka saat istirahat.
Perkiraan ini didasarkan pada persamaan tertentu, dengan pemahaman bahwa ini adalah rata-rata dan mungkin tidak tepat untuk setiap individu.
Bagaimana cara menghitung Laju Metabolisme Basal saya?
Persamaan Mifflin-St Jeor memberikan cara yang lebih tepat untuk memperkirakan Laju Metabolisme Basal Anda, yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat untuk mempertahankan fungsi dasar seperti bernapas dan pencernaan. Nanti dalam artikel ini kami akan menunjukkan kepada Anda cara menghitung defisit kalori dengan BMR. Di bagian akhir artikel ini Anda dapat menemukan informasi lebih rinci tentang apa itu BMR.
Berikut cara Anda dapat menggunakan rumus-rumus ini untuk menemukan Laju Metabolisme Basal Anda:
Menghitung Laju Metabolisme Basal untuk pria
Untuk menghitung Laju Metabolisme Basal untuk pria, gunakan rumus berikut:
Berikut arti masing-masing istilah:
- W adalah berat badan dalam kilogram.
- H adalah tinggi badan dalam sentimeter.
- A adalah usia Anda dalam tahun.
Contoh Perhitungan:
Misalkan seorang pria memiliki berat badan 70 kg, tinggi 175 cm, dan berusia 30 tahun. Masukkan angka-angka ini ke dalam rumus:
Pertama, hitung setiap bagian:
- 10 × 70 = 700
- 6,25 × 175 = 1093,75
- 5 × 30 = 150
Sekarang, tambahkan dan kurangkan:
- 700 + 1093,75 = 1793,75
- 1793,75 - 150 = 1643,75
- 1643,75 + 5 = 1648,75
Jadi, Laju Metabolisme Basalnya adalah sekitar 1649 kalori per hari. Perhatikan bahwa ini tidak termasuk aktivitas fisik apapun, bahkan berjalan.
Menghitung Laju Metabolisme Basal untuk wanita
Untuk menghitung BMR untuk wanita, gunakan rumus ini:
Berikut arti masing-masing istilah:
- W adalah berat badan dalam kilogram.
- H adalah tinggi badan dalam sentimeter.
- A adalah usia Anda dalam tahun.
Contoh Perhitungan:
Misalkan seorang wanita memiliki berat badan 60 kg, tinggi 160 cm, dan berusia 25 tahun. Masukkan angka-angka ini ke dalam rumus:
Pertama, hitung setiap bagian:
- 10 × 60 = 600
- 6,25 × 160 = 1000
- 5 × 25 = 125
Sekarang, tambahkan dan kurangkan:
- 600 + 1000 = 1600
- 1600 - 125 = 1475
- 1475 - 161 = 1314
Jadi, Laju Metabolisme Basalnya adalah sekitar 1314 kalori per hari. Perhatikan bahwa ini tidak termasuk aktivitas fisik apapun, bahkan berjalan.
Contoh defisit kalori
Misalkan Laju Metabolisme Basal seseorang adalah 1314 kalori.
Sekarang satu-satunya hal yang tersisa untuk dilakukan adalah memperkirakan secara kasar tingkat aktivitas yang dilakukan orang tersebut selama sehari.
Misalnya, ini adalah pekerjaan kantoran yang tidak banyak bergerak dengan berjalan dan mengemudi ke tempat kerja yang minimal.
Dalam hal ini, kita perlu mengambil faktor aktivitas 1,2 dan mengalikannya dengan Laju Metabolisme Basal, yaitu 1314.
Dengan cara ini, kita mendapatkan 1576,8, atau cukup 1577 kalori, yang seharusnya lebih dari cukup untuk menjalani hari.
Cara menemukan defisit kalori Anda
“ Mengurangi asupan kalori harian sebesar 500 kalori dapat menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,45 kg per minggu. ”
- Nilai Laju Metabolisme Basal adalah perkiraan jumlah kalori untuk mempertahankan berat badan saat istirahat.
- Ini disesuaikan dengan faktor aktivitas (1,2-1,95) berdasarkan tingkat olahraga.
- Contoh: Untuk menurunkan berat badan 0,45 kg per minggu, kurangi asupan kalori harian sebesar 500 kalori dari tingkat pemeliharaan.
Laju Metabolisme Basal Anda mewakili jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan saat istirahat. Ini seperti energi dasar yang digunakan tubuh Anda hanya untuk menjaga semuanya berjalan lancar—berpikir bernafas, sirkulasi, dan fungsi organ.
Namun, kehidupan sehari-hari tidak hanya tentang beristirahat. Untuk mengetahui berapa banyak kalori sehari untuk menurunkan berat badan, Anda juga perlu memperhitungkan tingkat aktivitas Anda. Di sinilah faktor aktivitas berperan, yang berkisar dari 1,2 (untuk gaya hidup tidak aktif) hingga 1,95 (untuk mereka yang sangat aktif). Penyesuaian ini membantu Anda memahami berapa banyak kalori sehari untuk menurunkan berat badan secara efektif berdasarkan tingkat aktivitas Anda.
Berapa banyak kalori sehari untuk menurunkan berat badan?
Berikut tips praktis: jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan sekitar 0,45 kg per minggu, Anda harus berusaha mengurangi asupan kalori Anda sebanyak 500 kalori sehari dari yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Pendekatan sederhana ini membantu menciptakan defisit kalori dan memulai proses penurunan berat badan.
Jawaban yang lebih langsung untuk berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan adalah dengan menggunakan kalkulator defisit kalori, yang akan memberi tahu Anda berapa banyak berat badan yang dapat Anda turunkan dengan cara yang aman. Anda dapat menemukannya di bagian atas halaman ini.
Dengan mengetahui berapa banyak kalori per hari yang Anda butuhkan dan menyesuaikan berdasarkan tingkat aktivitas Anda, Anda dapat mengelola berat badan Anda dengan lebih efektif dan membuat keputusan yang lebih terinformasi tentang diet dan gaya hidup Anda.
Berapa banyak defisit kalori untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan secara efektif, targetkan defisit kalori sekitar 500 kalori per hari. Ini menciptakan penurunan berat badan yang dapat dikelola dan stabil sekitar 0,45 kg setiap minggu. Misalkan Anda biasanya membutuhkan 2.000 kalori sehari untuk mempertahankan berat badan Anda. Dengan menguranginya menjadi 1.500 kalori, Anda akan memicu penurunan berat badan yang konsisten.
Bayangkan seperti ini: jika Anda dalam perjalanan untuk menurunkan 4,5 kg, dengan tetap berpegang pada defisit 500 kalori ini berarti Anda berada di jalur yang tepat untuk mencapai tujuan Anda dalam waktu sekitar sepuluh minggu. Pendekatan ini memungkinkan penurunan berat badan secara bertahap sambil menjaga tingkat energi Anda tetap stabil dan metabolisme Anda aktif. Semuanya tentang menemukan titik manis di mana Anda menciptakan defisit tanpa merasa kekurangan.
Bagaimana cara menentukan defisit kalori Anda?
Untuk menentukan defisit kalori Anda, mulailah dengan menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Ini adalah Laju Metabolisme Basal (BMR) Anda, ditambah kalori yang Anda bakar melalui aktivitas sehari-hari dan olahraga.
Misalnya, bayangkan Anda membutuhkan 2.000 kalori sehari untuk tetap pada berat badan yang sama. Untuk menciptakan defisit kalori dan menurunkan berat badan, Anda mungkin memotong 500 kalori dari jumlah harian itu, membawa asupan Anda menjadi 1.500 kalori sehari. Penyesuaian ini membantu Anda menurunkan berat badan sekitar 0,45 kg setiap minggu. Jadi, jika Anda mengurangi asupan dan tetap aktif, Anda dapat melihat penurunan berat badan yang stabil dan dapat dikelola.
Bagaimana cara mengetahui defisit kalori yang harus Anda jalani?
Menentukan defisit kalori yang tepat untuk perjalanan penurunan berat badan Anda bisa menjadi seperti menyeimbangkan timbangan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, Anda mungkin membidik defisit kalori yang lebih besar. Ini dapat menghasilkan hasil yang lebih cepat tetapi juga dapat membuat Anda merasa lebih lelah dan mudah marah.
Misalnya, salah satu pembaca kami yang memutuskan untuk memotong 800 kalori sehari memperhatikan penurunan berat badan yang cepat tetapi merasa selalu kelelahan dan mudah tersinggung. Sebaliknya, jika Anda memilih defisit yang lebih kecil untuk penurunan berat badan yang lebih lambat, seperti memotong 300 kalori sehari, kemajuannya mungkin tampak kurang dramatis, yang bisa menjadi tidak menggairahkan jika Anda ingin hasil yang lebih cepat. Kuncinya adalah menemukan kecepatan yang membuat Anda tetap termotivasi tanpa membebani tubuh Anda.
Defisit kalori untuk penurunan berat badan
Dasar-dasar penghitungan kalori
Penghitungan kalori adalah metode yang digunakan untuk menurunkan berat badan dan melibatkan beberapa langkah kunci:
- Hitung Laju Metabolisme Basal: Gunakan persamaan seperti Harris-Benedict atau Katch-McArdle (jika persentase lemak tubuh diketahui) untuk memperkirakan Laju Metabolisme Basal.
- Tetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan: Pahami bahwa 0,45 kg adalah sekitar 3500 kalori. Pengurangan kalori harian sebesar 500 dari Laju Metabolisme Basal Anda dapat menyebabkan penurunan 0,45 kg seminggu, tetapi hindari menurunkan lebih dari 0,9 kg per minggu karena alasan kesehatan.
- Pilih Metode Pelacakan: Gunakan aplikasi smartphone untuk melacak kalori, olahraga, dan kemajuan dengan mudah. Anda dapat mengunduh aplikasi smartphone kami untuk cara yang nyaman untuk melacak kalori dan kemajuan Anda: Aplikasi Penghitung Kalori . Atau, gunakan situs web, spreadsheet, atau kertas dan pena tradisional.
“Menggunakan aplikasi smartphone untuk melacak kalori dan olahraga dapat menyederhanakan proses defisit kalori untuk penurunan berat badan.”
Pelacakan Kemajuan dan Penyesuaian
- Lacak kemajuan Anda, tidak hanya dalam hal penurunan berat badan tetapi juga mempertimbangkan kehilangan/peningkatan otot vs lemak.
- Ukur secara konsisten, sebaiknya mingguan dan dalam kondisi yang sama setiap kali.
- Sesuaikan strategi Anda jika diperlukan untuk lebih memenuhi tujuan Anda.
Di Luar Sekedar Menghitung Kalori
Penghitungan kalori tidak memperhitungkan proporsi makronutrien (lemak, protein, karbohidrat) dalam diet Anda.
Makanan yang berbeda mempengaruhi kesehatan, rasa lapar, dan pembakaran kalori secara berbeda; makanan yang diproses minimal umumnya lebih sehat.
Ada berbagai metode penurunan berat badan, dan penghitungan kalori hanyalah salah satunya. Ini tentang kalori yang dikonsumsi vs yang dikeluarkan, tetapi faktor lain seperti jenis makanan dan efek termik juga berperan.
“Meskipun penghitungan kalori dapat efektif untuk menurunkan berat badan, penting untuk mempertimbangkan jenis makanan yang dikonsumsi dan nilai gizinya.”
Haruskah saya menghitung kalori?
“Kesadaran akan kandungan kalori dalam makanan dan dampaknya terhadap asupan harian dapat mengarah pada kontrol porsi dan pilihan makanan yang lebih baik, membantu penurunan berat badan.”
- Penghitungan kalori meningkatkan kesadaran gizi dan membantu dalam memahami dampak makanan yang berbeda pada rasa kenyang dan asupan kalori harian.
- Menetapkan tujuan kalori yang nyata dapat membantu penurunan berat badan secara lebih efektif daripada tujuan yang samar seperti ‘makan lebih sedikit.’
- Kontrol porsi dan pemahaman tentang kesetaraan olahraga dari makanan dapat mengarah pada kebiasaan makan yang lebih sehat.
Evolusi Persamaan Perhitungan Laju Metabolisme Basal
“Persamaan Mifflin-St Jeor, yang diperkenalkan pada tahun 1990, adalah metode yang lebih akurat untuk menghitung Laju Metabolisme Basal (BMR) dibandingkan persamaan sebelumnya.”
Pada tahun 1990, para ilmuwan memperkenalkan Persamaan Mifflin-St Jeor, kemajuan signifikan dalam menghitung Laju Metabolisme Basal (BMR). Persamaan ini memberikan pengukuran yang lebih akurat dibandingkan metode lama, menjadikannya alat yang berharga bagi mereka yang ingin memahami kebutuhan energi mereka.
Awal Mula: Persamaan Harris-Benedict
Sebelum Persamaan Mifflin-St Jeor, Persamaan Harris-Benedict adalah metode yang biasa digunakan untuk menghitung BMR. Persamaan ini membantu orang menentukan jumlah energi yang digunakan tubuh mereka saat istirahat. Dengan kata lain, menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar hanya dengan hidup, tanpa aktivitas tambahan. Para ilmuwan merevisi Persamaan Harris-Benedict pada tahun 1984 untuk meningkatkan akurasinya, tetapi masih memiliki keterbatasan.
Pendekatan Modern: Persamaan Mifflin-St Jeor
Pengenalan Persamaan Mifflin-St Jeor pada tahun 1990 menandai langkah besar ke depan. Persamaan ini menghitung BMR lebih akurat daripada Persamaan Harris-Benedict. Persamaan ini memperhitungkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan untuk memberikan gambaran yang lebih jelas tentang kebutuhan energi tubuh Anda. Perbaikan ini berarti bahwa orang dapat lebih baik menyesuaikan diet dan rencana olahraga mereka untuk memenuhi kebutuhan spesifik mereka.
Dengan menggunakan Persamaan Mifflin-St Jeor, individu dapat memperoleh pemahaman yang lebih tepat tentang Laju Metabolisme Basal mereka.
Menemukan Apa yang Berhasil untuk Anda
“Memilih strategi penurunan berat badan yang sesuai dengan gaya hidup Anda sangat penting untuk keberhasilan yang berkelanjutan.”
Penghitungan kalori hanyalah salah satu dari banyak metode penurunan berat badan. Kuncinya adalah menemukan strategi yang sesuai dengan gaya hidup Anda untuk hasil yang berkelanjutan.
Pertimbangan Penting dalam Penurunan Berat Badan
“ Diet seimbang dan olahraga teratur. Keduanya adalah metode yang paling efektif dan tahan lama untuk menurunkan berat badan. ”
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan defisit kalori, diet dan olahraga memainkan peran penting. Mereka adalah dasar untuk penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan. Penting untuk menghindari pengurangan asupan kalori lebih dari 1.000 kalori per hari. Meskipun mungkin tergoda untuk mengurangi kalori secara drastis demi hasil yang cepat, defisit kalori ekstrem untuk penurunan berat badan dapat berbalik merugikan.
Penurunan berat badan yang cepat sering kali menyebabkan hilangnya otot dan metabolisme yang lebih lambat. Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda, yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat, dapat menurun. Ini berarti tubuh Anda mulai membakar lebih sedikit kalori, sehingga lebih sulit untuk mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang. Selain itu, pengurangan kalori yang ekstrem dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak berkelanjutan, yang menyebabkan berat badan kembali naik di kemudian hari.
Fokus pada nutrisi yang tepat adalah kunci, terutama saat Anda menjalani diet dan berolahraga. Tubuh Anda membutuhkan berbagai nutrisi untuk berfungsi dengan baik dan tetap sehat. Dengan mempertahankan defisit kalori yang seimbang untuk penurunan berat badan, Anda mendukung fungsi tubuh yang esensial dan menjaga tingkat energi Anda.
Sumber Penelitian
- HM;, R. A. Persamaan Harris Benedict dievaluasi ulang: Kebutuhan energi saat istirahat dan Massa Sel Tubuh. The American journal of clinical nutrition. Tersedia di:. (Diakses: 7 November 2023)
- Kevin D. Hall, P. Mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan. JAMA (2018). Tersedia di: . (Diakses: 7 November 2023)
- Pemeliharaan penurunan berat badan setelah intervensi gaya hidup untuk kelebihan berat badan dan obesitas, tinjauan sistematis - wiley online library. Tersedia di:. (Diakses: 7 November 2023)
- Menurunkan Berat Badan - Berat Badan Sehat, Nutrisi, dan Aktivitas Fisik
- Seimbangkan Kalori
- Tinjauan sistematis: Tentang efikasi Obat Herbal yang menargetkan penurunan berat badan
- Strategi Diet Optimal untuk Penurunan Berat Badan dan Pemeliharaan Berat Badan
- Dampak pembatasan kalori pada metabolisme energi pada manusia
