מהו גירעון קלורי ואיך הוא עובד

מהו גירעון קלורי?

גירעון קלורי מתרחש כאשר אתה צורך פחות קלוריות ממה שגופך צריך לפעילויות היומיומיות שלו. זהו גורם חיוני לירידה במשקל.

כאשר אתה אוכל, גופך מפרק את המזון לחלקים. גלוקוז, חומצות שומן וחומצות אמינו. אלה משמשים לאנרגיה או מאוחסנים לשימוש מאוחר יותר. אנרגיה זו מניעה כל מה שגופך עושה. מדברים בסיסיים, כמו נשימה ושמירה על טמפרטורת הגוף, ועד לפעילויות פיזיות כמו הליכה או התעמלות.

בגירעון קלורי, כמות האנרגיה (קלוריות) שאתה מקבל מהמזון נמוכה ממה שגופך צריך כדי לתפקד. מחסור זה מאלץ את גופך לפנות למאגרי האנרגיה שלו כדי להשלים את ההפרש.

מאגרי אנרגיה אלה מאוחסנים בעיקר כשומן ברקמת השומן (מוצג למטה).

איך גירעון קלורי עובד

כאשר אינך מספק מספיק קלוריות דרך המזון, גופך פונה תחילה לגליקוגן. זוהי צורה של גלוקוז מאוחסן בכבד ובשרירים, לאנרגיה מהירה.

ניתן להמיר גליקוגן במהירות בחזרה לגלוקוז. אך מאגרים אלה מוגבלים ועלולים להתכלות תוך יום או יומיים של צריכת קלוריות מופחתת.

כאשר רמות הגליקוגן בגופך יורדות, הוא מתחיל לפרק שומן לאנרגיה. תהליך זה נקרא ליפוליזה. במהלך הליפוליזה, תאי שומן מפרקים טריגליצרידים לגליצרול וחומצות שומן חופשיות. מולקולות אלה נכנסות אז למחזור הדם ונעות לתאים הזקוקים לאנרגיה.

כאשר גופך משתמש בשומן לאנרגיה, אתה מאבד משקל. אך הגוף מנסה לשמור על מאזן האנרגיה שלו. אם תישאר בגירעון קלורי למשך זמן רב מדי, גופך עשוי להסתגל על ידי חיסכון באנרגיה.

אחת הדרכים בהן גירעון קלורי עובד היא על ידי הורדת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). זהו קצב בו אתה שורף פחות קלוריות במנוחה, מה שמאט את קצב הירידה במשקל.

אם הגירעון הקלורי גדול מדי או נמשך זמן רב מדי, גופך עשוי גם לפרק רקמת שריר לאנרגיה. זה לא אידיאלי כי שרירים חשובים לחוזק ולבריאות המטבולית. אתה יכול למנוע אובדן שרירים על ידי אכילת מספיק חלבון וחישוב גירעון הקלוריות שלך בצורה נכונה.

כיצד גירעון קלורי משפיע על הורמונים?

הורמונים משחקים גם תפקיד חשוב באופן שבו הגוף מגיב לגירעון קלורי. הורמונים כמו לפטין, אינסולין וגרלין שולטים ברעב, אחסון אנרגיה ושימוש באנרגיה. לדוגמה, כאשר אתה מאבד שומן, רמות הלפטין יורדות. זה יכול לגרום לך להיות רעב יותר ולהוריד את השימוש באנרגיה, מה שמקשה על המשך הירידה במשקל.

לסיכום, גירעון קלורי מפעיל דברים רבים בגוף כדי לשמור על מאזן אנרגיה. הגוף משתמש בגליקוגן ושומן לאנרגיה. הוא יוצר שינויים מטבוליים והורמונליים. מה שמבטיח שיש לו מספיק אנרגיה לפונקציות חיוניות. זה מראה עד כמה הגוף מסתגל בשמירה על איזון.

מהן תופעות הלוואי של גירעון קלורי?

גירעון קלורי נחשב לדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל. אם תעשה זאת בדרך הנכונה, לא אמורות להיות לך בעיות כלל ורק יתרונות בריאותיים. ככל שהקצב איטי יותר, כך קל יותר להגיע למטרה, אך גם איטי יותר. לכן כדאי לך לנסות את הקצב שמרגיש הכי טוב עבורך.

תמיד רעב בגירעון קלורי

כאשר הגירעון הקלורי גדול מדי, אחד הסימנים הראשונים שתבחין בו הוא רעב קיצוני. הגוף שולח אותות חזקים לאכול יותר בניסיון לתקן את חוסר האיזון האנרגטי. התשוקות הקבועות והעזות הללו למזון יכולות להיות מכריעות וקשות להתעלמות.

עייפות וחולשה בגירעון קלורי

גירעון קלורי משמעותי יכול להוביל לעייפות מתמשכת. ללא מספיק אנרגיה מהמזון, הגוף מתקשה לבצע פעילויות יומיומיות. זה מוביל לתחושת עייפות קבועה. גם הכוח הפיזי עלול לרדת, מה שמקשה על השלמת אפילו משימות פשוטות. התעמלות הופכת לאתגר מיוחד. לגוף חסר הדלק הדרוש כדי לקיים פעילות, מה שמוביל לחולשה ותשישות.

עצבנות ושינויים במצב הרוח

מצבי רוח ועצבנות הם נפוצים כאשר צריכת הקלוריות נמוכה מדי. חוסר בחומרים מזינים מספקים משפיע על תפקוד המוח. זה מוביל לעלייה במצבי רוח ועצבנות. מטרדים קטנים יכולים להפוך למקורות תסכול גדולים. רמות הסבלנות והסובלנות הכלליות עלולות לרדת.

קשיי ריכוז

המוח זקוק לאספקה קבועה של גלוקוז כדי לתפקד באופן אופטימלי. עם גירעון קלורי גדול, רמות הגלוקוז יכולות לרדת. זה מוביל לקשיי ריכוז וחשיבה צלולה. ערפל מנטלי זה יכול להקשות על התמקדות במשימות, פתרון בעיות או זכירת מידע.

רגישות לקור

תחושת קור יותר מהרגיל יכולה להיות סימן לחילוף חומרים איטי עקב גירעון קלורי חמור. הגוף מפחית את הוצאת האנרגיה כדי לשמור על משאבים. זה יכול להוביל לירידה בטמפרטורת הגוף ולעלייה ברגישות לקור. תחושות אלה של קור יכולות להיות לא נוחות ומתמשכות.

גירעון קלורי ונדודי שינה

דפוסי השינה יכולים להיות מופרעים כאשר צריכת הקלוריות נמוכה מדי. לכן אתה יכול לצפות לבעיות שינה בגירעון קלורי. חלק מהאנשים עשויים להתקשות להירדם או להישאר ישנים לאורך כל הלילה. חוסר שינה מרגיע זה יכול לתרום עוד יותר לתחושות של עייפות ועצבנות.

סחרחורת וסחרחורת

צריכת קלוריות נמוכה יכולה לגרום לסחרחורת או סחרחורת, במיוחד בעת קימה מהירה. לגוף אין מספיק אנרגיה לשמור על לחץ דם ומחזור דם תקינים. זה יכול להוביל לתחושות לא נעימות אלה.

אובדן מסת שריר

במאמץ לשמור על אנרגיה, הגוף עשוי להתחיל לפרק רקמת שריר לדלק כאשר צריכת הקלוריות מופחתת משמעותית. אובדן מסת שריר זה יכול להיות מורגש. השרירים עשויים להיראות קטנים יותר ולהרגיש חלשים יותר. שמירה על שרירים חיונית לחוזק ובריאות מטבולית כוללת, כך שזוהי השפעה מדאיגה במיוחד.

ירידה בחסינות

גירעון קלורי גדול יכול להחליש את מערכת החיסון. זה מקל על הגוף להידבק במחלות. ללא חומרים מזינים מספיקים לתמיכה בתפקוד החיסוני, הגוף נעשה רגיש יותר לזיהומים ומחלות. זה יכול להוביל להצטננויות תכופות יותר ובעיות בריאות אחרות.

מקורות

1. משקל בריא, תזונה ופעילות גופנית
2. ניסיונות ירידה במשקל בקרב מבוגרים בגילאי 18 ומעלה: ארצות הברית, 2013-2016
3. אובדן שומן תלוי אך ורק בגירעון אנרגיה, ללא קשר לשיטת הירידה במשקל
4. הגבלת קלוריות עם או בלי הגבלת מזון לירידה במשקל
5. המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות: “חקר היתרונות הבריאותיים של אוטופגיה”
6. בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד T.H. Chan: “מקור התזונה: חלבון”
7. המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגי (NCBI): “הסתגלויות מטבוליות לירידה במשקל”
8. המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגי (NCBI): “תרמוגנזה הסתגלותית באדם”
9. מאיו קליניק: “חילוף חומרים וירידה במשקל: כיצד אתה שורף קלוריות”