מחשבון גירעון קלוריות & מחשבון קלוריות (נוסחה מאושרת קלינית)

מחשבון גירעון הקלוריות מספר לך כמה קלוריות אתה צריך כל יום. הוא זקוק רק למספר פרמטרים בסיסיים ממך. לאחר שתלחץ על כפתור [חשב] תקבל את התוצאות. תראה כמה קלוריות אתה צריך כדי להשיג את המטרה שלך. בין אם זה לשמור על משקלך הנוכחי, לרדת במשקל או להעלות במשקל.

הוא מספר לך איך למצוא את גירעון הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל ולשמור עליו בטוח. זהו כלי חינמי ומהיר שבו תוכל להשתמש כעת. כדי להבין יותר על מהו גירעון קלוריות ואיך זה עובד, תוכל לקרוא את הדף הזה.

• פעילות מתונה: העלה את קצב הלב שלך למשך כ-15-30 דקות.
• פעילות אינטנסיבית: דחוף את עצמך חזק יותר ל-45-120 דקות של פעילות מעלה דופק.
• פעילות נמרצת: אם אתה מוכן לכך, צא ל-2+ שעות של פעילות אינטנסיבית מעלה דופק.

איך לחשב את גירעון הקלוריות שלי?

מחשבון גירעון הקלוריות הוא כלי שמעריך את מספר הקלוריות הממוצע הנדרש על ידי אדם כדי לשמור על משקל גופו במנוחה.

הערכה זו מבוססת על משוואות ספציפיות, עם ההבנה שאלה הם ממוצעים ועשויים לא להיות מדויקים לכל אדם.

איך לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלי?

משוואת Mifflin-St Jeor מספקת דרך מדויקת יותר להעריך את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, שהוא מספר הקלוריות שגופך צריך במנוחה כדי לשמור על תפקודים בסיסיים כמו נשימה ועיכול. בהמשך המאמר נראה לך איך לחשב גירעון קלוריות עם BMR. בסוף המאמר תוכל למצוא מידע מפורט יותר על מהו BMR.

הנה איך אתה יכול להשתמש בנוסחאות האלה כדי למצוא את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך:

חישוב קצב חילוף חומרים בסיסי לגברים

כדי לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי לגברים, השתמש בנוסחה הבאה:

הנה מה כל מונח מייצג:

• W מייצג משקל בקילוגרמים.
• H מייצג גובה בסנטימטרים.
• A הוא הגיל שלך בשנים.

דוגמה לחישוב:

נניח שגבר שוקל 70 ק"ג, גובהו 175 ס"מ, והוא בן 30. הכנס את המספרים האלה לנוסחה:

ראשית, חשב כל חלק:

• 10 × 70 = 700
• 6.25 × 175 = 1093.75
• 5 × 30 = 150

עכשיו, חבר וחסר:

• 700 + 1093.75 = 1793.75
• 1793.75 - 150 = 1643.75
• 1643.75 + 5 = 1648.75

אז, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלו הוא בערך 1649 קלוריות ביום. שים לב שזה לא כולל שום פעילות גופנית, אפילו לא הליכה.

חישוב קצב חילוף חומרים בסיסי לנשים

כדי לחשב BMR לנשים, השתמש בנוסחה הזו:

הנה מה כל מונח אומר:

• W הוא המשקל בקילוגרמים.
• H הוא הגובה בסנטימטרים.
• A הוא הגיל שלך בשנים.

דוגמה לחישוב:

נניח שאישה שוקלת 60 ק"ג, גובהה 160 ס"מ, והיא בת 25. הכנס את המספרים האלה לנוסחה:

ראשית, חשב כל חלק:

• 10 × 60 = 600
• 6.25 × 160 = 1000
• 5 × 25 = 125

עכשיו, חבר וחסר:

• 600 + 1000 = 1600
• 1600 - 125 = 1475
• 1475 - 161 = 1314

אז, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלה הוא בערך 1314 קלוריות ביום. שים לב שזה לא כולל שום פעילות גופנית, אפילו לא הליכה.

דוגמה לגירעון קלורי

נניח שקצב חילוף החומרים הבסיסי של האדם הוא 1314 קלוריות.

עכשיו הדבר היחיד שנשאר לעשות הוא להעריך בקירוב את רמת הפעילות שהאדם עובר במהלך היום.

למשל, זו עבודה משרדית יושבנית עם מינימום של הליכה ונסיעה לעבודה.

במקרה זה, עלינו לקחת מקדם פעילות של 1.2 ולהכפיל אותו בקצב חילוף החומרים הבסיסי, שהוא 1314.

בדרך זו, אנו מקבלים 1576.8, או פשוט 1577 קלוריות, שאמורות להספיק בהחלט כדי לעבור את היום.

איך למצוא את גירעון הקלוריות שלך

“ הפחתת צריכת הקלוריות היומית ב-500 קלוריות יכולה להוביל לאובדן של כ-0.45 ק"ג בשבוע. ”

• ערך קצב חילוף החומרים הבסיסי הוא מספר הקלוריות המשוער לשמירה על משקל הגוף במנוחה.
• הוא מותאם על ידי מקדם פעילות (1.2-1.95) בהתבסס על רמות האימון.
• דוגמה: כדי לאבד 0.45 ק"ג בשבוע, הפחת את צריכת הקלוריות היומית ב-500 קלוריות מרמת התחזוקה.

קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך מייצג את מספר הקלוריות שגופך צריך כדי לשמור על משקל במנוחה. זה כמו האנרגיה הבסיסית שגופך משתמש בה רק כדי לשמור על הכל פועל בצורה חלקה - חשוב על נשימה, מחזור הדם ותפקוד האיברים.

עם זאת, החיים היומיומיים הם לא רק על מנוחה. כדי לגלות כמה קלוריות ביום לרדת במשקל, אתה צריך גם לקחת בחשבון את רמת הפעילות שלך. זה המקום שבו מקדם הפעילות נכנס לתמונה, שנע מ-1.2 (לאורח חיים יושבני) ועד 1.95 (לאלה שפעילים מאוד). התאמה זו עוזרת לך להבין כמה קלוריות ביום לרדת במשקל ביעילות בהתבסס על רמת הפעילות שלך.

כמה קלוריות ביום לרדת במשקל?

הנה טיפ מעשי: אם המטרה שלך היא לרדת בערך 0.45 ק"ג בשבוע, עליך לשאוף להפחית את צריכת הקלוריות שלך ב-500 קלוריות ביום ממה שאתה צריך כדי לשמור על משקלך הנוכחי. גישה פשוטה זו עוזרת ליצור גירעון קלוריות ומתחילה את תהליך הירידה במשקל.

התשובה הפשוטה יותר לשאלה כמה קלוריות עלי לאכול כדי לרדת במשקל היא להשתמש במחשבון גירעון קלוריות, שיגיד לך כמה משקל אתה יכול לרדת בצורה בטוחה. אתה יכול למצוא אותו בראש העמוד הזה.

מהו גירעון קלוריות נדרש לירידה במשקל?

כדי לרדת במשקל ביעילות, יש לשאוף לגירעון של כ-500 קלוריות ביום. זה יוצר ירידה במשקל מתונה ויציבה של כ-0.45 ק"ג בשבכדי לרדת במשקל ביעילות, יש לשאוף לגירעון של כ-500 קלוריות ביום. זה יוצר ירידה במשקל מתונה ויציבה של כ-0.45 ק"ג בשבוע. נניח שאתה צריך בדרך כלל 2,000 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלך. על ידי הורדת זה ל-1,500 קלוריות, תיצור ירידה במשקל עקבית.

תאר לעצמך את זה כך: אם אתה במסע לרדת 4.5 ק"ג, הישארות עם גירעון זה של 500 קלוריות אומרת שאתה בדרך להגיע למטרה שלך בערך בעשרה שבועות. גישה זו מאפשרת ירידה הדרגתית במשקל תוך שמירה על רמות האנרגיה שלך יציבות וחילוף החומרים שלך פעיל. זה הכל על מציאת אותה נקודה מתוקה שבה אתה יוצר גירעון מבלי להרגיש מחסור.

איך לקבוע את גירעון הקלוריות שלך?

כדי לקבוע את גירעון הקלוריות שלך, התחל בחישוב כמה קלוריות אתה צריך כל יום כדי לשמור על משקלך הנוכחי. זהו קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) שלך, בתוספת הקלוריות שאתה שורף דרך פעילויות יומיומיות ואימונים.

לדוגמה, דמיין שאתה צריך 2,000 קלוריות ביום כדי להישאר באותו משקל. כדי ליצור גירעון קלוריות ולרדת במשקל, אתה עשוי לחתוך 500 קלוריות מהכמות היומית הזו, מה שמביא את הצריכה שלך ל-1,500 קלוריות ביום. התאמה זו עוזרת לך לרדת בערך 0.45 ק"ג כל שבוע. אז, אם אתה מפחית את הצריכה שלך ונשאר פעיל, אתה יכול לראות ירידה במשקל יציבה וברת-ניהול.

איך לדעת באיזה גירעון קלוריות עליך להיות?

קביעת גירעון הקלוריות הנכון למסע הירידה במשקל שלך יכולה להיות קצת כמו מעשה של איזון. אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, אתה עשוי לשאוף לגירעון קלוריות גדול יותר. זה יכול להוביל לתוצאות מהירות יותר אבל עלול גם לגרום לך להרגיש עייף יותר וכעוס.

לדוגמה, אחד הקוראים שלנו שהחליט לחתוך 800 קלוריות ביום הבחין בירידה מהירה במשקל אבל הרגיש כל הזמן מותש וכעוס. מצד שני, אם אתה בוחר בגירעון קטן יותר לירידה איטית יותר במשקל, כמו חיתוך של 300 קלוריות ביום, ההתקדמות עשויה להיראות פחות דרמטית, מה שיכול להיות מייאש אם אתה להוט לתוצאות מהירות יותר. המפתח הוא למצוא קצב ששומר אותך מוטיבציה מבלי להציף את גופך.

גירעון קלוריות לירידה במשקל

יסודות ספירת קלוריות

ספירת קלוריות היא שיטה המשמשת לירידה במשקל וכוללת מספר שלבים עיקריים:

1. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי: השתמש במשוואות כמו Harris-Benedict או Katch-McArdle (אם ידוע אחוז שומן הגוף) כדי להעריך את קצב חילוף החומרים הבסיסי.
2. קבע יעדי ירידה במשקל: הבן ש-0.45 ק"ג הם בערך 3500 קלוריות. הפחתה יומית של 500 קלוריות מקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך יכולה להוביל לאובדן של 0.45 ק"ג בשבוע, אבל הימנע מאיבוד יותר מ-0.9 ק"ג בשבוע מסיבות בריאותיות.
3. בחר שיטת מעקב: השתמש באפליקציות לטלפון חכם למעקב קל אחר קלוריות, אימונים והתקדמות. אתה יכול להוריד את אפליקציית הטלפון החכם שלנו לדרך נוחה לעקוב אחר הקלוריות וההתקדמות שלך: אפליקציית Tracker Calorie . לחלופין, השתמש באתרי אינטרנט, גיליונות אלקטרוניים, או נייר ועט מסורתיים.

“שימוש באפליקציה לטלפון חכם למעקב אחר קלוריות ואימונים יכול לפשט את תהליך גירעון הקלוריות לירידה במשקל.”

מעקב אחר התקדמות והתאמות

• עקוב אחר ההתקדמות שלך, לא רק מבחינת ירידה במשקל אלא גם בהתחשב באובדן/רווח של שריר לעומת שומן.
• מדוד באופן עקבי, עדיף שבועית ובאותם תנאים בכל פעם.
• התאם את האסטרטגיה שלך לפי הצורך כדי לעמוד טוב יותר ביעדים שלך.

מעבר לספירת קלוריות בלבד

ספירת קלוריות אינה מתחשבת ביחסים של אבות המזון (שומנים, חלבונים, פחמימות) בתזונה שלך.

מזונות שונים משפיעים על הבריאות, הרעב ושריפת הקלוריות בצורה שונה; מזונות מעובדים מינימלית הם בדרך כלל בריאים יותר.

ישנן שיטות שונות לירידה במשקל, וספירת קלוריות היא רק אחת מהן. זה עניין של קלוריות שנצרכו לעומת אלה שהוצאו, אבל גורמים אחרים כמו סוגי מזון וההשפעה התרמית גם משחקים תפקיד.

“בעוד שספירת קלוריות יכולה להיות יעילה לירידה במשקל, חשוב לשקול את סוגי המזונות הנצרכים ואת ערכם התזונתי.”

האם עליי לספור קלוריות?

“מודעות לתכולת הקלוריות במזונות והשפעתה על הצריכה היומית יכולה להוביל לשליטה טובה יותר בגודל המנות ובחירות מזון, ולסייע בירידה במשקל.”

• ספירת קלוריות מעלה את המודעות התזונתית ועוזרת בהבנת ההשפעה של מזונות שונים על תחושת השובע והצריכה הקלורית היומית.
• קביעת יעדי קלוריות מוחשיים יכולה לסייע בירידה במשקל ביעילות רבה יותר מאשר מטרות מעורפלות כמו ‘לאכול פחות’.
• שליטה בגודל המנות והבנת שווה הערך של אימון למזונות יכולים להוביל להרגלי אכילה בריאים יותר.

התפתחות משוואות חישוב קצב חילוף חומרים בסיסי

“משוואת Mifflin-St Jeor, שהוצגה ב-1990, היא שיטה מדויקת יותר לחישוב קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR) ממשוואות קודמות.”

ב-1990, מדענים הציגו את משוואת Mifflin-St Jeor, התקדמות משמעותית בחישוב קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR). משוואה זו מספקת מדידה מדויקת יותר משיטות ישנות יותר, מה שהופך אותה לכלי יקר ערך לאלה המבקשים להבין את צרכי האנרגיה שלהם.

הימים הראשונים: משוואת Harris-Benedict

לפני משוואת Mifflin-St Jeor, משוואת Harris-Benedict הייתה השיטה המקובלת לחישוב BMR. משוואה זו עזרה לאנשים לקבוע את כמות האנרגיה שגופם השתמש בה במנוחה. במילים אחרות, היא חישבה כמה קלוריות אתה שורף רק על ידי להיות בחיים, ללא כל פעילות נוספת. מדענים עדכנו את משוואת Harris-Benedict ב-1984 כדי לשפר את דיוקה, אבל עדיין היו לה מגבלות.

הגישה המודרנית: משוואת Mifflin-St Jeor

הצגת משוואת Mifflin-St Jeor ב-1990 סימנה צעד גדול קדימה. משוואה זו מחשבת BMR בצורה מדויקת יותר ממשוואת Harris-Benedict. היא לוקחת בחשבון גורמים כמו גיל, מין, משקל וגובה כדי לתת תמונה ברורה יותר של צרכי האנרגיה של גופך. שיפור זה אומר שאנשים יכולים להתאים טוב יותר את התזונה שלהם ותוכניות האימונים לצרכים הספציפיים שלהם.

על ידי שימוש במשוואת Mifflin-St Jeor, יחידים יכולים לקבל הבנה מדויקת יותר של קצב חילוף החומרים הבסיסי שלהם.

מציאת מה שעובד עבורך

“בחירת אסטרטגיית ירידה במשקל שמתאימה לסגנון החיים שלך היא קריטית להצלחה בת-קיימא.”

ספירת קלוריות היא רק אחת משיטות רבות לירידה במשקל. המפתח הוא למצוא אסטרטגיה שמתאימה לסגנון החיים שלך לתוצאות בנות-קיימא.

שיקולים חשובים בירידה במשקל

“ תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה. אלה שתי השיטות היעילות והארוכות טווח ביותר לירידה במשקל. ”

אם אתה רוצה לרדת במשקל עם גירעון קלוריות, תזונה ופעילות גופנית משחקות תפקיד מכריע. הם היסוד לירידה במשקל בריאה וארוכת טווח. חשוב להימנע מחיתוך צריכת הקלוריות שלך ביותר מ-1,000 קלוריות ביום. בעוד שזה עשוי להיראות מפתה לחתוך קלוריות באופן דרסטי לתוצאות מהירות, גירעון קלוריות קיצוני לירידה במשקל יכול להתנקם.

ירידה מהירה במשקל לעתים קרובות מובילה לאובדן שרירים וחילוף חומרים איטי יותר. קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) שלך, שהוא מספר הקלוריות שגופך שורף במנוחה, יכול לרדת. זה אומר שגופך מתחיל לשרוף פחות קלוריות, מה שהופך את השמירה על המשקל לקשה יותר בטווח הארוך. בנוסף, הפחתת קלוריות קיבנוסף, הפחתת קלוריות קיצונית יכולה להוביל לירידה במשקל שאינה בת-קיימא, מה שגורם לך לעלות במשקל בחזרה מאוחר יותר.

התמקדות בתזונה נכונה היא מפתח, במיוחד כשאתה בדיאטה ומתאמן. גופך זקוק למגוון של חומרים מזינים כדי לתפקד כראוי ולהישאר בריא. על ידי שמירה על גירעון קלוריות מאוזן לירידה במשקל, אתה תומך בתפקודים החיוניים של גופך ושומר על רמות האנרגיה שלך גבוהות.

מקורות מחקר

1. HM;, R. A. The harris benedict equation reevaluated: Resting energy requirements and the Body Cell Mass. The American journal of clinical nutrition. זמין ב:. (גישה: 7 בנובמבר 2023)
2. Kevin D. Hall, P. Reducing calories to lose weight. JAMA (2018). זמין ב:. (גישה: 7 בנובמבר 2023)
3. Maintenance of weight loss after lifestyle interventions for overweight and obesity, a systematic review - wiley online library. זמין ב:. (גישה: 7 בנובמבר 2023)
4. ירידה במשקל - משקל בריא, תזונה ופעילות גופנית
5. טיפ את מאזן הקלוריות
6. סקירה שיטתית: על יעילות של תרופות צמחיות המיועדות לירידה במשקל
7. אסטרטגיות תזונה אופטימליות לירידה במשקל ושמירה על ירידה במשקל
8. השפעת הגבלת קלוריות על חילוף החומרים האנרגטי בבני אדם