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Par Philip Rotstein
Un déficit calorique est indispensable pour perdre du poids.
Il correspond à une consommation de calories inférieure à la dépense énergétique du corps.
Cependant, la perte de poids peut ne pas être constante en raison de divers facteurs.
Dans les prochaines sections, nous déterminerons combien de déficit calorique pour maigrir.
Facteurs Influant sur la Perte de Poids
Lorsqu’on réduit l’apport calorique, des changements hormonaux, la rétention d’eau et des modifications dans le stockage des graisses peuvent maintenir le poids stable.
Ceci ne signifie pas pour autant qu’il n’y a pas de changements dans la composition corporelle.
Autres Considérations
- Avantages de l’Activité Physique : Augmenter les niveaux d’activité apporte de nombreux bénéfices, dont l’amélioration de la santé des articulations, la densité osseuse, la fonction cardiaque et l’humeur.
- Considérations Alimentaires : Il est essentiel de maintenir une alimentation nutritive et équilibrée lors de la réduction calorique pour éviter des carences nutritionnelles.
Combien de déficit calorique pour maigrir ?
Un déficit quotidien de 500 calories devrait permettre de perdre environ une livre par semaine, voire un peu plus.
Commencer par réduire 500 calories par jour est une bonne approche.
Une autre option est de viser un déficit calorique plus faible — 200 ou 300 calories par jour — tout en augmentant l’exercice quotidien.
Une perte de poids d’une livre par semaine peut sembler modeste, mais une perte de poids progressive a plus de chances de perdurer sur le long terme.
De plus, votre corps s’ajuste plus facilement à un petit déficit qu’à un grand.
Commencer avec un déficit trop important peut entraîner des effets secondaires indésirables tels que la fatigue, la nausée, la déshydratation, la constipation, les maux de tête et l’irritabilité.
Même avec un déficit de 500 calories, le corps peut mettre du temps à s’adapter.
Il est possible de ne pas perdre de poids durant les premières semaines.
Si vous perdez du poids dès la première semaine, il s’agit probablement d’une perte d’eau, souvent due à une réduction des glucides et du sel.
Après cela, la perte de graisse commence.
Le tableau suivant vous aidera, je l’espère, à répondre à la question - quel déficit calorique pour maigrir.
Calcul du Déficit Calorique
Un déficit calorique se produit lorsque le nombre de calories consommées chaque jour est inférieur au nombre de calories brûlées.
Le corps a besoin de brûler un certain nombre de calories pour réaliser toutes ses fonctions quotidiennes.
Le nombre de calories nécessaires chaque jour varie selon :
- le sexe
- l’âge
- le niveau d’activité physique
- la taille
- le poids
- la composition corporelle
Voici quelques estimations des besoins caloriques pour les adultes de 19 ans et plus :
| Hommes | |||
|---|---|---|---|
| Âge | Sédentaire | Modéré | Actif |
| 19–20 | 2,600 | 2,800 | 3,000 |
| 21–25 | 2,400 | 2,800 | 3,000 |
| 26–35 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 36–40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
| 41–45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
| 46–55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 56–60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 |
| 61–65 | 2,000 | 2,400 | 2,600 |
| 66–75 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 76 et plus | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| Femmes | |||
|---|---|---|---|
| Âge | Sédentaire | Modéré | Actif |
| 19–25 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| 26–30 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 31–50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 51–60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61 et plus | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
Pour calculer votre déficit calorique, déterminez d’abord vos besoins caloriques basés sur ces critères.
Ensuite, réduisez votre apport calorique quotidien en dessous de ce besoin pour créer un déficit.
Par exemple, si vos besoins sont de 2,500 calories par jour, consommer 2,000 calories par jour créera un déficit de 500 calories, conduisant à une perte de poids.
Utilisez notre outil de calcul du déficit calorique pour le calculer facilement.
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Sources de recherche
- Apports alimentaires associés à une perte de poids réussie et au maintien du poids au cours de l’essai de maintien de la perte de poids.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
- Restriction calorique chez l’homme : Impact sur les résultats physiologiques, psychologiques et comportementaux.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3014770/
- Niveau de restriction calorique prescrit dans les programmes comportementaux de perte de poids
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/030646038190006X - Erreurs dans la perception par les patients du déficit calorique nécessaire à la perte de poids - observations tirées de l’essai Diet Plate.
https://www.researchgate.net/publication/43340242_Errors_in_patient_perception_of_caloric_deficit_required_for_weight_loss-observations_from_the_Diet_Plate_Trial
