Por Philip Rotstein
¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para sus actividades diarias. Este es un factor esencial para la pérdida de peso.
Cuando comes, tu cuerpo descompone los alimentos en piezas. Glucosa, ácidos grasos y aminoácidos. Estos luego se utilizan para obtener energía o se almacenan para su uso posterior. Esta energía alimenta todo lo que tu cuerpo hace. Desde cosas básicas, como respirar y mantener la temperatura corporal. Hasta actividades físicas como caminar o hacer ejercicio.
En un déficit calórico, la cantidad de energía (calorías) que obtienes de los alimentos es menor que lo que tu cuerpo necesita para funcionar. Esta escasez obliga a tu cuerpo a recurrir a sus reservas de energía para compensar la diferencia.
Estas reservas de energía se almacenan principalmente como grasa en el tejido adiposo (se muestra a continuación).
Cómo funciona el déficit calórico
Cuando no proporcionas suficientes calorías a través de los alimentos, tu cuerpo primero recurre al glucógeno. Es una forma de glucosa almacenada en el hígado y los músculos, para obtener energía rápida.
El glucógeno se puede convertir rápidamente de nuevo en glucosa. Pero estas reservas son limitadas y pueden agotarse en uno o dos días de ingesta calórica reducida.
Cuando los niveles de glucógeno de tu cuerpo bajan, comienza a descomponer la grasa para obtener energía. Este proceso se llama lipólisis. Durante la lipólisis, las células grasas descomponen los triglicéridos en glicerol y ácidos grasos libres. Estas moléculas luego entran en el torrente sanguíneo y viajan a las células que necesitan energía.
Cuando tu cuerpo usa grasa para obtener energía, pierdes peso. Pero el cuerpo intenta mantener su equilibrio energético. Si permaneces en un déficit calórico por mucho tiempo, tu cuerpo puede ajustarse ahorrando energía.
Una forma de cómo funciona el déficit calórico es reduciendo la tasa metabólica basal (TMB). Es una tasa en la que quemas menos calorías en reposo, ralentizando la pérdida de peso.
Si el déficit calórico es demasiado grande o dura demasiado tiempo, tu cuerpo también podría descomponer el tejido muscular para obtener energía. Esto no es ideal porque los músculos son importantes para la fuerza y la salud metabólica. Puedes evitar la pérdida de músculo comiendo suficiente proteína y calculando correctamente tu déficit calórico.
¿Cómo afecta el déficit calórico a las hormonas?
Las hormonas también juegan un papel importante en cómo el cuerpo reacciona a un déficit calórico. Hormonas como la leptina, la insulina y la grelina controlan el hambre, el almacenamiento de energía y el uso de energía. Por ejemplo, cuando pierdes grasa, los niveles de leptina bajan. Puede hacerte sentir más hambriento y reducir tu uso de energía, haciendo más difícil seguir perdiendo peso.
En resumen, un déficit calórico desencadena muchas cosas en el cuerpo para mantener el equilibrio energético. El cuerpo usa glucógeno y grasa para obtener energía. Realiza cambios metabólicos y hormonales. Lo que asegura que tenga suficiente energía para las funciones esenciales. Esto muestra cuán adaptable es el cuerpo para mantener el equilibrio.
¿Cuáles son los efectos secundarios del déficit calórico?
Se considera que el déficit calórico es la forma más saludable de perder peso. Si lo haces de la manera correcta, no deberías tener ningún problema en absoluto y solo beneficios para la salud. Cuanto más lento sea el ritmo que tomes, más fácil será llegar a tu objetivo, pero también más lento. Así que deberías experimentar con el ritmo que se sienta mejor para ti.
Siempre con hambre en déficit calórico
Cuando un déficit calórico es demasiado grande, uno de los primeros efectos notables es el hambre extrema. El cuerpo envía fuertes señales para comer más en un intento de corregir el desequilibrio energético. Estos antojos constantes e intensos de comida pueden ser abrumadores y difíciles de ignorar.
Fatiga y debilidad por déficit calórico
Un déficit calórico significativo puede llevar a una fatiga persistente. Sin suficiente energía de los alimentos, el cuerpo lucha para realizar actividades diarias. Esto resulta en una sensación constante de cansancio. La fuerza física también puede disminuir, haciendo difícil completar incluso tareas simples. El ejercicio se vuelve particularmente desafiante. El cuerpo carece del combustible necesario para mantener la actividad, lo que lleva a la debilidad y el agotamiento.
Irritabilidad y cambios de humor
Los cambios de humor y la irritabilidad son comunes cuando la ingesta de calorías es demasiado baja. La falta de nutrientes suficientes afecta la función cerebral. Esto lleva a un aumento de la irritabilidad y los cambios de humor. Pequeñas molestias pueden convertirse en grandes fuentes de frustración. Los niveles generales de paciencia y tolerancia pueden disminuir.
Dificultad para concentrarse
El cerebro requiere un suministro constante de glucosa para funcionar de manera óptima. Con un gran déficit calórico, los niveles de glucosa pueden bajar. Esto lleva a dificultades para concentrarse y pensar con claridad. Esta niebla mental puede hacer difícil enfocarse en tareas, resolver problemas o recordar información.
Sensibilidad al frío
Sentir más frío de lo habitual puede ser una señal de un metabolismo lento debido a un déficit calórico severo. El cuerpo reduce el gasto de energía para conservar recursos. Esto puede llevar a una disminución de la temperatura corporal y un aumento de la sensibilidad al frío. Estas sensaciones de frío pueden ser incómodas y persistentes.
Déficit calórico e insomnio
Los patrones de sueño pueden verse alterados cuando la ingesta de calorías es demasiado baja. Así que puedes esperar problemas para dormir en déficit calórico. Algunas personas pueden encontrar dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidas durante toda la noche. Esta falta de sueño reparador puede contribuir aún más a sentimientos de fatiga e irritabilidad.
Mareos y aturdimiento
La baja ingesta de calorías puede causar mareos o aturdimiento, especialmente al levantarse rápidamente. El cuerpo no tiene suficiente energía para mantener la presión sanguínea normal y la circulación. Esto puede llevar a estas sensaciones inquietantes.
Pérdida de masa muscular
En un esfuerzo por preservar energía, el cuerpo puede comenzar a descomponer el tejido muscular para obtener combustible cuando la ingesta de calorías se reduce significativamente. Esta pérdida de masa muscular puede ser notable. Los músculos pueden parecer más pequeños y sentirse más débiles. Mantener los músculos es crucial para la fuerza general y la salud metabólica, por lo que este es un efecto particularmente preocupante.
Inmunidad reducida
Un gran déficit calórico puede debilitar el sistema inmunológico. Esto hace que sea más fácil enfermarse. Sin suficientes nutrientes para apoyar la función inmune, el cuerpo se vuelve más susceptible a infecciones y enfermedades. Esto puede llevar a resfriados más frecuentes y otros problemas de salud.
Fuentes
- Peso saludable, nutrición y actividad física
- Intentos de pérdida de peso entre adultos de 18 años o más: Estados Unidos, 2013-2016
- La pérdida de grasa depende únicamente del déficit energético, independientemente del método de pérdida de peso
- Restricción calórica con o sin restricción alimentaria para la pérdida de peso
- Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales: “Trabajando en los beneficios para la salud de la autofagia”
- Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard: “La fuente de nutrición: Proteína”
- Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI): “Adaptaciones metabólicas a la pérdida de peso”
- Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI): “Termogénesis adaptativa en humanos”
- Clínica Mayo: “Metabolismo y pérdida de peso: Cómo quemas calorías”
