Por Philip Rotstein
La calculadora de déficit calórico te indica cuántas calorías necesitas cada día. Solo necesita unos pocos parámetros básicos de tu parte. Después de hacer clic en el botón [Calcular] obtienes los resultados. Verás cuántas calorías necesitas para lograr tu objetivo. Ya sea mantener tu peso actual, perder algo de peso o ganarlo.
Te dice cómo encontrar tu déficit calórico para perder peso y mantenerlo seguro. Es una herramienta gratuita y rápida que puedes usar ahora mismo. Para entender más sobre qué es un déficit calórico y cómo funciona, puedes leer esta página.
- Actividad moderada: Aumenta tu ritmo cardíaco durante unos 15-30 minutos.
- Actividad intensa: Esfuérzate más durante 45-120 minutos de actividad que aumente el ritmo cardíaco.
- Actividad vigorosa: Si estás preparado para ello, realiza más de 2 horas de acción intensa que aumente el ritmo cardíaco.
¿Cómo calcular mi déficit calórico?
La Calculadora de Déficit Calórico es una herramienta que estima el número promedio de calorías requeridas por un ser humano para mantener su peso corporal en reposo.
Esta estimación se basa en ecuaciones específicas, entendiendo que estos son promedios y pueden no ser precisos para cada individuo.
La Evolución de las Ecuaciones de Cálculo de la Tasa Metabólica Basal
“La Ecuación de Mifflin-St Jeor, introducida en 1990, es un método más preciso para calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB) que las ecuaciones anteriores.”
En 1990, los científicos introdujeron la Ecuación de Mifflin-St Jeor, un avance significativo en el cálculo de la Tasa Metabólica Basal (TMB). Esta ecuación proporciona una medición más precisa que los métodos más antiguos, convirtiéndola en una herramienta valiosa para aquellos que buscan entender sus necesidades energéticas.
Los Primeros Días: La Ecuación de Harris-Benedict
Antes de la Ecuación de Mifflin-St Jeor, la Ecuación de Harris-Benedict era el método utilizado para calcular la TMB. Esta ecuación ayudaba a las personas a determinar la cantidad de energía que sus cuerpos utilizaban en reposo. En otras palabras, calculaba cuántas calorías quemas simplemente por estar vivo, sin ninguna actividad adicional. Los científicos revisaron la Ecuación de Harris-Benedict en 1984 para mejorar su precisión, pero aún tenía limitaciones.
El Enfoque Moderno: La Ecuación de Mifflin-St Jeor
La introducción de la Ecuación de Mifflin-St Jeor en 1990 marcó un gran paso adelante. Esta ecuación calcula la TMB con mayor precisión que la Ecuación de Harris-Benedict. Tiene en cuenta factores como la edad, el sexo, el peso y la altura para dar una imagen más clara de las necesidades energéticas de tu cuerpo. Esta mejora significa que las personas pueden adaptar mejor sus dietas y planes de ejercicio para satisfacer sus necesidades específicas.
Al utilizar la Ecuación de Mifflin-St Jeor, los individuos pueden obtener una comprensión más precisa de su Tasa Metabólica Basal.
¿Cómo calcular mi Tasa Metabólica Basal?
La Ecuación de Mifflin-St Jeor proporciona una forma precisa de cómo calcular el déficit calórico con TMB para estimar tu Tasa Metabólica Basal, que es el número de calorías que tu cuerpo necesita en reposo para mantener las funciones básicas como respirar y digerir. Más adelante en el artículo te mostraremos cómo calcular el déficit calórico con TMB.
Aquí te mostramos cómo puedes usar estas fórmulas para encontrar tu Tasa Metabólica Basal:
Calcular la Tasa Metabólica Basal para hombres
Para calcular la Tasa Metabólica Basal para hombres, utiliza la siguiente fórmula:
Esto es lo que representa cada término:
- P significa peso en kilogramos.
- A representa la altura en centímetros.
- E es tu edad en años.
Ejemplo de Cálculo:
Digamos que un hombre pesa 70 kg, mide 175 cm de altura y tiene 30 años. Introduce estos números en la fórmula:
Primero, calcula cada parte:
- 10 × 70 = 700
- 6.25 × 175 = 1093.75
- 5 × 30 = 150
Ahora, suma y resta:
- 700 + 1093.75 = 1793.75
- 1793.75 - 150 = 1643.75
- 1643.75 + 5 = 1648.75
Así, su Tasa Metabólica Basal es aproximadamente 1649 calorías por día. Ten en cuenta que no incluye ninguna actividad física, ni siquiera caminar.
Calcular la Tasa Metabólica Basal para mujeres
Para calcular la TMB para mujeres, utiliza esta fórmula:
Esto es lo que significa cada término:
- P es el peso en kilogramos.
- A es la altura en centímetros.
- E es tu edad en años.
Ejemplo de Cálculo:
Digamos que una mujer pesa 60 kg, mide 160 cm de altura y tiene 25 años. Introduce estos números en la fórmula:
Primero, calcula cada parte:
- 10 × 60 = 600
- 6.25 × 160 = 1000
- 5 × 25 = 125
Ahora, suma y resta:
- 600 + 1000 = 1600
- 1600 - 125 = 1475
- 1475 - 161 = 1314
Así, su Tasa Metabólica Basal es aproximadamente 1314 calorías por día. Ten en cuenta que no incluye ninguna actividad física, ni siquiera caminar.
Déficit calórico ejemplo - como calcular tu deficit calorico
Digamos que la Tasa Metabólica Basal de la persona es de 1314 calorías.
Ahora lo único que queda por hacer es estimar aproximadamente el nivel de actividad que la persona realiza durante el día.
Por ejemplo, es un trabajo sedentario de tipo oficina con un mínimo de caminata y conducción al trabajo.
En este caso, necesitamos tomar un factor de actividad de 1.2 y multiplicarlo por la Tasa Metabólica Basal, que es 1314.
De esta manera, obtenemos 1576.8, o simplemente 1577 calorías, lo cual debería ser más que suficiente para pasar el día.
Cómo encontrar tu déficit calórico
“ Reducir la ingesta calórica diaria en 500 calorías puede resultar en una pérdida de aproximadamente 0.45 kg por semana. ”
- El valor de la Tasa Metabólica Basal es el número estimado de calorías para mantener el peso corporal en reposo.
- Se ajusta mediante un factor de actividad (1.2-1.95) basado en los niveles de ejercicio.
- Ejemplo: Para perder 0.45 kg por semana, reduce la ingesta calórica diaria en 500 calorías del nivel de mantenimiento.
Tu Tasa Metabólica Basal representa el número de calorías que tu cuerpo necesita para mantener el peso mientras está en reposo. Es como la energía base que tu cuerpo utiliza solo para mantener todo funcionando sin problemas: piensa en la respiración, la circulación y la función de los órganos.
Sin embargo, la vida diaria no se trata solo de descansar. Para averiguar cuántas calorías al día para perder peso, también necesitas tener en cuenta tu nivel de actividad. Aquí es donde entra en juego el factor de actividad, que va desde 1.2 (para un estilo de vida sedentario) hasta 1.95 (para aquellos que son extremadamente activos). Este ajuste te ayuda a entender cuántas calorías al día para perder peso de manera efectiva basado en tu nivel de actividad.
¿Cuántas calorías al día para perder peso?
Aquí hay un consejo práctico: si tu objetivo es perder alrededor de 0.45 kg por semana, deberías apuntar a reducir tu ingesta calórica en 500 calorías al día de lo que necesitas para mantener tu peso actual. Este enfoque directo ayuda a crear un déficit calórico e inicia el proceso de pérdida de peso.
La respuesta más sencilla a cuántas calorías debo comer para perder peso es usar una calculadora de déficit calórico, que te dirá cuánto peso puedes perder de manera segura. Puedes encontrarla en la parte superior de esta página.
Al saber cuántas calorías por día necesitas y ajustar según tu nivel de actividad, puedes manejar tu peso de manera más efectiva y tomar decisiones más informadas sobre tu dieta y estilo de vida.
¿Cuánto déficit calórico para perder peso?
Para perder peso de manera efectiva, apunta a un déficit calórico de aproximadamente 500 calorías por día. Esto crea una pérdida de peso manejable y constante de alrededor de 0.45 kg cada semana. Digamos que normalmente necesitas 2,000 calorías al día para mantener tu peso. Al reducir eso a 1,500 calorías, provocarás una pérdida de peso constante.
Imagínalo así: si estás en un viaje para perder 4.5 kg, manteniéndote en este déficit de 500 calorías significa que estás en camino de alcanzar tu meta en unas diez semanas. Este enfoque permite una pérdida de peso gradual mientras mantiene tus niveles de energía estables y tu metabolismo activo. Se trata de encontrar ese punto ideal donde creas un déficit sin sentirte privado.
¿Cómo determinar tu déficit calórico?
Para determinar tu déficit calórico, comienza por averiguar cuántas calorías necesitas cada día para mantener tu peso actual. Esto es tu Tasa Metabólica Basal (TMB), más las calorías que quemas a través de las actividades diarias y el ejercicio.
Por ejemplo, imagina que necesitas 2,000 calorías al día para mantener el mismo peso. Para crear un déficit calórico y perder peso, podrías cortar 500 calorías de esa cantidad diaria, llevando tu ingesta a 1,500 calorías al día. Este ajuste te ayuda a perder aproximadamente 0.45 kg cada semana. Así que, si reduces tu ingesta y te mantienes activo, puedes ver una pérdida de peso constante y manejable.
¿Cómo saber en qué déficit calórico deberías estar?
Determinar el déficit calórico adecuado para tu viaje de pérdida de peso puede ser un poco como un acto de equilibrio. Si quieres perder peso rápidamente, podrías apuntar a un déficit calórico mayor. Esto puede llevar a resultados más rápidos, pero también podría hacerte sentir más cansado y malhumorado.
Por ejemplo, uno de nuestros lectores que decidió cortar 800 calorías al día notó una rápida pérdida de peso, pero se sentía constantemente agotado e irritable. Por otro lado, si eliges un déficit menor para una pérdida de peso más lenta, como cortar 300 calorías al día, el progreso podría parecer menos dramático, lo que puede ser desalentador si estás ansioso por resultados más rápidos. La clave es encontrar un ritmo que te mantenga motivado sin abrumar tu cuerpo.
Déficit calórico para bajar de peso
Fundamentos del conteo de calorías
El conteo de calorías es un método utilizado para la pérdida de peso e implica algunos pasos clave:
- Calcular la Tasa Metabólica Basal: Utiliza ecuaciones como la de Harris-Benedict o Katch-McArdle (si se conoce el porcentaje de grasa corporal) para estimar la Tasa Metabólica Basal.
- Establecer Metas de Pérdida de Peso: Entiende que 0.45 kg es aproximadamente 3500 calorías. Una reducción diaria de calorías de 500 de tu Tasa Metabólica Basal podría llevar a una pérdida de 0.45 kg a la semana, pero evita perder más de 0.9 kg por semana por razones de salud.
- Elegir un Método de Seguimiento: Utiliza aplicaciones para smartphones para un fácil seguimiento de calorías, ejercicio y progreso. Puedes descargar nuestra aplicación para smartphone para una manera conveniente de hacer seguimiento de tus calorías y progreso: Contador De Calorías app . Alternativamente, utiliza sitios web, hojas de cálculo o el tradicional papel y lápiz.
“Usar una aplicación para smartphone para hacer seguimiento de las calorías y el ejercicio puede simplificar el proceso de déficit calórico para la pérdida de peso.”
Seguimiento del Progreso y Ajustes
- Haz seguimiento de tu progreso, no solo en términos de pérdida de peso sino también considerando la pérdida/ganancia de músculo vs grasa.
- Mide consistentemente, preferiblemente semanalmente y bajo las mismas condiciones cada vez.
- Ajusta tu estrategia según sea necesario para cumplir mejor tus objetivos.
Más Allá de Solo Contar Calorías
El conteo de calorías no tiene en cuenta las proporciones de macronutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos) en tu dieta.
Diferentes alimentos afectan la salud, el hambre y la quema de calorías de manera diferente; los alimentos mínimamente procesados son generalmente más saludables.
Hay varios métodos de pérdida de peso, y el conteo de calorías es solo uno de ellos. Se trata de las calorías consumidas vs. las gastadas, pero otros factores como los tipos de alimentos y el efecto térmico también juegan un papel.
“Aunque el conteo de calorías puede ser efectivo para la pérdida de peso, es importante considerar los tipos de alimentos consumidos y su valor nutricional.”
¿Debería contar calorías?
“La conciencia del contenido calórico de los alimentos y su impacto en la ingesta diaria puede llevar a un mejor control de las porciones y elecciones de alimentos, ayudando en la pérdida de peso.”
- El conteo de calorías aumenta la conciencia nutricional y ayuda a comprender el impacto de diferentes alimentos en la saciedad y la ingesta calórica diaria.
- Establecer metas de calorías tangibles puede ayudar en la pérdida de peso de manera más efectiva que objetivos vagos como ‘comer menos’.
- El control de las porciones y la comprensión del equivalente en ejercicio de los alimentos pueden llevar a hábitos alimenticios más saludables.
Encontrar Lo Que Funciona Para Ti
“Elegir una estrategia de pérdida de peso que se alinee con tu estilo de vida es crucial para un éxito sostenible.”
El conteo de calorías es solo uno de muchos métodos de pérdida de peso. La clave es encontrar una estrategia que se adapte a tu estilo de vida para obtener resultados sostenibles.
Consideraciones Importantes en la Pérdida de Peso
“ Una dieta equilibrada y ejercicio regular. Estos dos son los métodos más efectivos y duraderos para la pérdida de peso. ”
Si quieres déficit calórico para bajar de peso, la dieta y el ejercicio juegan un papel crucial. Son la base para una pérdida de peso saludable y duradera. Es importante evitar reducir tu ingesta calórica en más de 1,000 calorías al día. Aunque pueda parecer tentador cortar calorías drásticamente para obtener resultados rápidos, un déficit calórico extremo para la pérdida de peso puede ser contraproducente.
La pérdida de peso rápida a menudo conduce a la pérdida de músculo y a un metabolismo más lento. Tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo, puede disminuir. Esto significa que tu cuerpo comienza a quemar menos calorías, haciendo más difícil mantener el peso perdido a largo plazo. Además, la reducción extrema de calorías puede llevar a una pérdida de peso insostenible, causando que recuperes el peso más adelante.
Enfocarse en una nutrición adecuada es clave, especialmente cuando estás haciendo dieta y ejercicio. Tu cuerpo necesita una variedad de nutrientes para funcionar adecuadamente y mantenerse saludable. Al mantener un déficit calórico equilibrado para la pérdida de peso, apoyas las funciones esenciales de tu cuerpo y mantienes tus niveles de energía altos.
Fuentes de Investigación
- H. M. [Autor desconocido], La ecuación de Harris-Benedict reevaluada: requerimientos energéticos en reposo y la masa celular corporal. The American journal of clinical nutrition. Disponible en: . (Consultado: 7 de noviembre de 2023)
- Kevin D. Hall, P. Reducir calorías para perder peso. JAMA (2018). Disponible en: . (Consultado: 7 de noviembre de 2023)
- Mantenimiento de la pérdida de peso después de intervenciones de estilo de vida para el sobrepeso y la obesidad, una revisión sistemática - Wiley Online Library. Disponible en: . (Consultado: 7 de noviembre de 2023)
- Perder peso - Peso saludable, nutrición y actividad física
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- Una revisión sistemática: Sobre la eficacia de los remedios herbales para la pérdida de peso
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