Wie Viel Kaloriendefizit Zum Abnehmen [Tabelle]

Ein Kaloriendefizit ist die Verringerung der täglich aufgenommenen Kalorienmenge im Vergleich zum Kalorienverbrauch.

Dies ist grundlegend für das Abnehmen, da der Körper beginnt, gespeicherte Energie, in Form von Fett, zu verbrennen, um den Energiemangel auszugleichen.

Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen

Wie Viel Kaloriendefizit Zum Abnehmen

Abnehmen durch Kaloriendefizit: Obwohl ein Kaloriendefizit entscheidend ist, beeinflussen weitere Faktoren den Prozess des Abnehmens.

Hormonelle Veränderungen, Wassereinlagerungen und Veränderungen in der Fettlagerung können dazu führen, dass sich das numerische Gewicht nicht ändert.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass keine Veränderungen in der Körperzusammensetzung stattfinden.

Weitere Überlegungen zum Gewichtsverlust

Abnehmen durch Kaloriendefizit: Neben der Reduzierung der Kalorienzufuhr sind auch andere Aspekte beim Gewichtsverlust zu berücksichtigen:

Aktivitätsvorteile: Eine Steigerung des Aktivitätsniveaus bietet zahlreiche Vorteile über die Gewichtskontrolle hinaus, wie die Verbesserung der Gelenkgesundheit, Knochendichte, Herzfunktion und Stimmung.
Diätetische Überlegungen: Bei der Reduzierung der Gesamtkalorien ist es wichtig, eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten. Eine zu starke Einschränkung der Nahrungsaufnahme kann zu ernährungsbedingten Mangelerscheinungen führen.

Sicherheit beim Kaloriendefizit

Wie viel Kaloriendefizit zum Abnehmen?

Ein tägliches Defizit von 500 Kalorien kann dazu führen, dass man ungefähr ein Pfund pro Woche abnimmt, möglicherweise sogar etwas mehr.

Eine Reduzierung um 500 Kalorien pro Tag ist ein guter Ausgangspunkt.

Eine andere Möglichkeit ist ein kleineres Kaloriendefizit von 200 bis 300 Kalorien pro Tag, kombiniert mit einer Steigerung der täglichen Bewegung.

Ein langsamerer Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche mag nicht viel erscheinen, ist aber langfristig wahrscheinlicher beständig.

Außerdem fällt es dem Körper leichter, sich an ein kleineres Kaloriendefizit anzupassen als an ein größeres.

Ein zu großes Kaloriendefizit von Beginn an kann unangenehme Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Übelkeit, Dehydration, Verstopfung, Kopfschmerzen und Gereiztheit verursachen.

Selbst bei einem Defizit von 500 Kalorien kann es eine Weile dauern, bis sich der Körper anpasst.

In den ersten ein bis zwei Wochen ist möglicherweise kein Gewichtsverlust zu verzeichnen.

Sollte in der ersten Woche ein Gewichtsverlust eintreten, handelt es sich wahrscheinlich um Wasserabnahme, oft durch den Verzicht auf kohlenhydratreiche und salzige Lebensmittel.

Danach beginnt der Fettabbau.

Berechnung des Kaloriendefizits

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn eine Person täglich weniger Kalorien zu sich nimmt, als sie verbrennt.

Der Körper benötigt eine bestimmte Menge an Kalorien, um alle seine Funktionen täglich ausführen zu können.

Faktoren für den Kalorienbedarf

Die Anzahl der Kalorien, die eine Person täglich benötigt, variiert je nach:

Geschlecht
Alter
Aktivitätsniveau
Größe
Gewicht
Körperzusammensetzung

Kaloriendefizit Tabelle

Männer:

Alter	Sitzend	Mäßig aktiv	Aktiv
19–20	2.600	2.800	3.000
21–25	2.400	2.800	3.000
26–35	2.400	2.600	3.000
36–40	2.400	2.600	2.800
41–45	2.200	2.600	2.800
46–55	2.200	2.400	2.800
56–60	2.200	2.400	2.600
61–65	2.000	2.400	2.600
66–75	2.000	2.200	2.600
76+	2.000	2.200	2.400

Frauen:

Alter	Sitzend	Mäßig aktiv	Aktiv
19–25	2.000	2.200	2.400
26–30	1.800	2.000	2.400
31–50	1.800	2.000	2.200
51–60	1.600	1.800	2.200
61+	1.600	1.800	2.000

Um ein Kaloriendefizit zu berechnen, muss man die tägliche Kalorienaufnahme von der Menge der verbrannten Kalorien abziehen.

Die oben genannten Werte können als Ausgangspunkt dienen, um den ungefähren täglichen Kalorienbedarf basierend auf Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau zu bestimmen.

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