Kalorieunderskudsberegneren fortæller dig, hvor mange kalorier du har brug for hver dag. Den har kun brug for få grundlæggende parametre fra dig. Efter du klikker på [Beregn]-knappen, får du resultaterne. Du vil se, hvor mange kalorier du har brug for for at nå dit mål. Hvad enten det er at holde din nuværende vægt, tabe noget vægt eller tage på.
Den fortæller dig, hvordan du finder dit kalorieunderskud for at tabe dig og holde det sikkert. Det er et gratis og hurtigt værktøj, som du kan bruge lige nu. For at forstå mere om, hvad et kalorieunderskud er, og hvordan det virker, kan du læse denne side.
- Moderat aktivitet: Få din puls op i omkring 15-30 minutter.
- Intens aktivitet: Pres dig selv hårdere i 45-120 minutter med pulshævende aktivitet.
- Kraftig aktivitet: Hvis du er klar til det, gå efter 2+ timers intens pulshævende action.
Hvordan beregner jeg mit kalorieunderskud?
Kalorieunderskudsberegneren er et værktøj, der estimerer det gennemsnitlige antal kalorier, der kræves af et menneske for at opretholde deres kropsvægt i hvile.
Dette estimat er baseret på specifikke ligninger, med forståelsen af, at disse er gennemsnit og muligvis ikke er præcise for hvert enkelt individ.
Hvordan beregner jeg min Basale Metaboliske Rate?
Mifflin-St Jeor-ligningen giver en præcis måde at estimere din Basale Metaboliske Rate på, som er det antal kalorier din krop har brug for i hvile for at opretholde grundlæggende funktioner som vejrtrækning og fordøjelse. Senere i artiklen vil vi vise dig, hvordan man beregner kalorieunderskud med BMR. I slutningen af denne artikel kan du finde mere detaljeret information om, hvad BMR er.
Her er hvordan du kan bruge disse formler til at finde din Basale Metaboliske Rate:
Beregn Basal Metabolisk Rate for mænd
For at beregne Basal Metabolisk Rate for mænd, brug følgende formel:
Her er hvad hver term repræsenterer:
- W står for vægt i kilogram.
- H repræsenterer højde i centimeter.
- A er din alder i år.
Eksempel på beregning:
Lad os sige, at en mand vejer 70 kg, er 175 cm høj og er 30 år gammel. Indsæt disse tal i formlen:
Først beregn hver del:
- 10 × 70 = 700
- 6,25 × 175 = 1093,75
- 5 × 30 = 150
Nu, læg sammen og træk fra:
- 700 + 1093,75 = 1793,75
- 1793,75 - 150 = 1643,75
- 1643,75 + 5 = 1648,75
Så hans Basale Metaboliske Rate er cirka 1649 kalorier per dag. Bemærk, at det ikke inkluderer nogen fysisk aktivitet, selv ikke at gå.
Beregn Basal Metabolisk Rate for kvinder
For at beregne BMR for kvinder, brug denne formel:
Her er hvad hver term betyder:
- W er vægten i kilogram.
- H er højden i centimeter.
- A er din alder i år.
Eksempel på beregning:
Lad os sige, at en kvinde vejer 60 kg, er 160 cm høj og er 25 år gammel. Indsæt disse tal i formlen:
Først beregn hver del:
- 10 × 60 = 600
- 6,25 × 160 = 1000
- 5 × 25 = 125
Nu, læg sammen og træk fra:
- 600 + 1000 = 1600
- 1600 - 125 = 1475
- 1475 - 161 = 1314
Så hendes Basale Metaboliske Rate er cirka 1314 kalorier per dag. Bemærk, at det ikke inkluderer nogen fysisk aktivitet, selv ikke at gå.
Eksempel på kalorieunderskud
Lad os sige, at personens Basale Metaboliske Rate er 1314 kalorier.
Nu er det eneste, der er tilbage at gøre, groft at estimere niveauet af aktivitet, personen gennemgår i løbet af dagen.
For eksempel er det et stillesiddende kontorjob med et minimum af gang og kørsel til arbejde.
I dette tilfælde skal vi tage en aktivitetsfaktor på 1,2 og gange den med den Basale Metaboliske Rate, som er 1314.
På denne måde får vi 1576,8, eller simpelthen 1577 kalorier, hvilket burde være mere end nok til at komme igennem dagen.
Hvordan finder du dit kalorieunderskud
“ At reducere det daglige kalorieindtag med 500 kalorier kan resultere i et tab på cirka 0,45 kg per uge. ”
- Værdien af Basal Metabolisk Rate er det estimerede antal kalorier for at opretholde kropsvægten i hvile.
- Det justeres af en aktivitetsfaktor (1,2-1,95) baseret på motionsniveauer.
- Eksempel: For at tabe 0,45 kg per uge, reducer det daglige kalorieindtag med 500 kalorier fra vedligeholdelsesniveauet.
Din Basale Metaboliske Rate repræsenterer det antal kalorier, din krop har brug for for at opretholde vægten, mens den er i hvile. Det er som den grundlæggende energi, din krop bruger bare for at holde alt kørende glat - tænk vejrtrækning, cirkulation og organfunktion.
Men det daglige liv handler ikke kun om hvile. For at finde ud af, hvor mange kalorier om dagen du skal bruge for at tabe dig, skal du også tage dit aktivitetsniveau i betragtning. Det er her aktivitetsfaktoren kommer ind i billedet, som spænder fra 1,2 (for en stillesiddende livsstil) til 1,95 (for dem, der er ekstremt aktive). Denne justering hjælper dig med at forstå, hvor mange kalorier om dagen du skal bruge for at tabe dig effektivt baseret på dit aktivitetsniveau.
Hvor mange kalorier om dagen for at tabe sig?
Her er et praktisk tip: hvis dit mål er at tabe omkring 0,45 kg per uge, bør du sigte efter at reducere dit kalorieindtag med 500 kalorier om dagen fra det, du har brug for for at opretholde din nuværende vægt. Denne ligefremme tilgang hjælper med at skabe et kalorieunderskud og starter vægttabsprocessen.
Det mere ligefremme svar på, hvor mange kalorier jeg skal spise for at tabe mig, er at bruge en kalorieunderskudsberegner, som vil fortælle dig, hvor meget vægt du kan tabe på en sikker måde. Du kan finde den øverst på denne side.
Ved at vide, hvor mange kalorier per dag du har brug for, og justere baseret på dit aktivitetsniveau, kan du styre din vægt mere effektivt og træffe mere informerede beslutninger om din kost og livsstil.
Hvor stort et kalorieunderskud skal man have for at tabe sig?
For at tabe sig effektivt, sigt efter et kalorieunderskud på omkring 500 kalorier om dagen. Dette skaber et håndterbart og stabilt vægttab på omkring 0,45 kg hver uge. Lad os sige, du normalt har brug for 2.000 kalorier om dagen for at opretholde din vægt. Ved at skære det ned til 1.500 kalorier, vil du igangsætte et konsistent vægttab.
Forestil dig det sådan her: hvis du er på en rejse for at tabe 4,5 kg, betyder det at holde fast i dette 500-kalorieunderskud, at du er på vej til at nå dit mål på omkring ti uger. Denne tilgang tillader gradvist vægttab, mens du holder dine energiniveauer stabile og din metabolisme aktiv. Det handler alt sammen om at finde det søde punkt, hvor du skaber et underskud uden at føle dig berøvet.
Hvordan bestemmer man sit kalorieunderskud?
For at bestemme dit kalorieunderskud, start med at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at opretholde din nuværende vægt. Dette er din Basale Metaboliske Rate (BMR), plus de kalorier du forbrænder gennem daglige aktiviteter og motion.
For eksempel, forestil dig, at du har brug for 2.000 kalorier om dagen for at forblive på samme vægt. For at skabe et kalorieunderskud og tabe dig, kan du skære 500 kalorier fra det daglige beløb, hvilket bringer dit indtag ned på 1.500 kalorier om dagen. Denne justering hjælper dig med at tabe omkring 0,45 kg hver uge. Så hvis du reducerer dit indtag og forbliver aktiv, kan du se et stabilt, håndterbart vægttab.
Hvordan ved man, hvilket kalorieunderskud man skal være i?
At bestemme det rette kalorieunderskud for din vægttabsrejse kan være lidt af en balancegang. Hvis du ønsker at tabe dig hurtigt, kan du sigte efter et større kalorieunderskud. Dette kan føre til hurtigere resultater, men kan også gøre dig mere træt og gnaven.
For eksempel bemærkede en af vores læsere, der besluttede at skære 800 kalorier om dagen, hurtigt vægttab, men følte sig konstant udmattet og irritabel. På den anden side, hvis du vælger et mindre underskud for langsommere vægttab, såsom at skære 300 kalorier om dagen, kan fremskridtene synes mindre dramatiske, hvilket kan være nedslående, hvis du er ivrig efter hurtigere resultater. Nøglen er at finde et tempo, der holder dig motiveret uden at overvælde din krop.
Kalorieunderskud for vægttab
Grundlæggende om kalorietælling
Kalorietælling er en metode, der bruges til vægttab og involverer nogle få nøgletrin:
- Beregn Basal Metabolisk Rate: Brug ligninger som Harris-Benedict eller Katch-McArdle (hvis kropsfedtprocenten er kendt) til at estimere Basal Metabolisk Rate.
- Sæt vægttabsmål: Forstå, at 0,45 kg er cirka 3500 kalorier. En daglig kaloriereduktion på 500 fra din Basale Metaboliske Rate kunne føre til et tab på 0,45 kg om ugen, men undgå at tabe mere end 0,9 kg per uge af sundhedsmæssige årsager.
- Vælg en sporingsmetode: Brug smartphone-apps til nem sporing af kalorier, motion og fremskridt. Du kan downloade vores smartphone-app for en bekvem måde at spore dine kalorier og fremskridt på: Kalorieberegner Vægttab app . Alternativt kan du bruge hjemmesider, regneark eller traditionel pen og papir.
“At bruge en smartphone-app til at spore kalorier og motion kan forenkle processen med kalorieunderskud for vægttab.”
Fremskridtssporing og justeringer
- Spor dine fremskridt, ikke kun i forhold til vægttab, men også med hensyn til muskeltab vs. fedttab/forøgelse.
- Mål konsekvent, helst ugentligt og under de samme forhold hver gang.
- Juster din strategi efter behov for bedre at opfylde dine mål.
Ud over bare at tælle kalorier
Kalorietælling tager ikke højde for makronæringsstofproportionerne (fedt, proteiner, kulhydrater) i din kost.
Forskellige fødevarer påvirker sundhed, sult og kalorieforbrænding forskelligt; minimalt forarbejdede fødevarer er generelt sundere.
Der er forskellige vægttabsmetoder, og kalorietælling er bare en af dem. Det handler om forbrugte kalorier vs. forbrændte, men andre faktorer som fødevaretyper og den termiske effekt spiller også en rolle.
“Mens kalorietælling kan være effektiv til vægttab, er det vigtigt at overveje typerne af fødevarer, der indtages, og deres næringsværdi.”
Skal jeg tælle kalorier?
“Bevidsthed om kalorieindhold i fødevarer og dets indvirkning på det daglige indtag kan føre til bedre portionskontrol og madvalg, hvilket hjælper med vægttab.”
- Kalorietælling øger ernæringsbevidsthed og hjælper med at forstå indvirkningen af forskellige fødevarer på mæthed og dagligt kalorieindtag.
- At sætte konkrete kaloriemål kan hjælpe med vægttab mere effektivt end vage mål som ‘at spise mindre’.
- Portionskontrol og forståelse af motionsækvivalenten af fødevarer kan føre til sundere spisevaner.
Udviklingen af ligninger til beregning af Basal Metabolisk Rate
“Mifflin-St Jeor-ligningen, introduceret i 1990, er en mere nøjagtig metode til beregning af Basal Metabolisk Rate (BMR) end tidligere ligninger.”
I 1990 introducerede videnskabsfolk Mifflin-St Jeor-ligningen, et betydeligt fremskridt i beregningen af Basal Metabolisk Rate (BMR). Denne ligning giver en mere nøjagtig måling end ældre metoder, hvilket gør den til et værdifuldt værktøj for dem, der ønsker at forstå deres energibehov.
De tidlige dage: Harris-Benedict-ligningen
Før Mifflin-St Jeor-ligningen var Harris-Benedict-ligningen den foretrukne metode til beregning af BMR. Denne ligning hjalp folk med at bestemme den mængde energi, deres kroppe brugte i hvile. Med andre ord beregnede den, hvor mange kalorier du forbrænder bare ved at være i live, uden nogen yderligere aktivitet. Videnskabsfolk reviderede Harris-Benedict-ligningen i 1984 for at forbedre dens nøjagtighed, men den havde stadig begrænsninger.
Den moderne tilgang: Mifflin-St Jeor-ligningen
Introduktionen af Mifflin-St Jeor-ligningen i 1990 markerede et stort skridt fremad. Denne ligning beregner BMR mere nøjagtigt end Harris-Benedict-ligningen. Den tager faktorer som alder, køn, vægt og højde i betragtning for at give et klarere billede af din krops energibehov. Denne forbedring betyder, at folk bedre kan skræddersy deres kost- og motionsplaner til at opfylde deres specifikke behov.
Ved at bruge Mifflin-St Jeor-ligningen kan individer få en mere præcis forståelse af deres Basale Metaboliske Rate.
Find det, der virker for dig
“At vælge en vægttabsstrategi, der er i tråd med din livsstil, er afgørende for bæredygtig succes.”
Kalorietælling er kun en af mange vægttabsmetoder. Nøglen er at finde en strategi, der passer til din livsstil for bæredygtige resultater.
Vigtige overvejelser ved vægttab
“ En balanceret kost og regelmæssig motion. Disse to er de mest effektive og langvarige metoder til vægttab. ”
Hvis du vil tabe dig med kalorieunderskud, spiller kost og motion en afgørende rolle. De er fundamentet for sundt og varigt vægttab. Det er vigtigt at undgå at skære dit kalorieindtag med mere end 1.000 kalorier om dagen. Selvom det kan virke fristende at skære drastisk ned på kalorierne for hurtige resultater, kan ekstremt kalorieunderskud for vægttab give bagslag.
Hurtigt vægttab fører ofte til tab af muskelmasse og en langsommere metabolisme. Din Basale Metaboliske Rate (BMR), som er det antal kalorier din krop forbrænder i hvile, kan falde. Dette betyder, at din krop begynder at forbrænde færre kalorier, hvilket gør det sværere at holde vægten på lang sigt. Desuden kan ekstrem kaloriereduktion føre til uholdbart vægttab, hvilket får dig til at tage vægten på igen senere.
At fokusere på ordentlig ernæring er nøglen, især når du er på diæt og motionerer. Din krop har brug for en række næringsstoffer for at fungere ordentligt og forblive sund. Ved at opretholde et balanceret kalorieunderskud for vægttab, understøtter du din krops væsentlige funktioner og holder dine energiniveauer oppe.
Forskningskilder
- HM;, R. A. The harris benedict equation reevaluated: Resting energy requirements and the Body Cell Mass. The American journal of clinical nutrition. Tilgængelig på:. (Tilgået: 7. november 2023)
- Kevin D. Hall, P. Reducing calories to lose weight. JAMA (2018). Tilgængelig på: . (Tilgået: 7. november 2023)
- Maintenance of weight loss after lifestyle interventions for overweight and obesity, a systematic review - wiley online library. Tilgængelig på:. (Tilgået: 7. november 2023)
- Losing Weight - Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity
- Tip the Calorie Balance
- A systematic review: On efficacy of Herbal Remedies targeting weight loss
- Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance
- Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans
