Kalorietælleren er designet til at udregne det daglige kaloriebehov, som en person har brug for.
Desuden giver den enkle råd til dem, der ønsker at tage på eller tabe sig i vægt.
Med denne beregner kan du udregne kalorieunderskud.
- Almindelig fysisk aktivitet: 15-30 minutters vedvarende øget puls.
- Moderat intens træning: 45-120 minutter af kontinuerlig øget puls.
- Højintensiv træning: 2 eller flere timer med langvarig øget puls.
Introduktion til Kalorieberegning
Kalorieberegning er en essentiel proces for at forstå energiforbruget i hviletilstand, hvilket er afgørende for at vedligeholde eller ændre en persons kropsvægt.
Beregningen af kaloriebehov bygger på velafprøvede ligninger, der estimerer det gennemsnitlige basalstofskifte (BMR) - den energi, kroppen bruger i hvile per dag.
Harris-Benedict og Mifflin-St Jeor Ligningerne
Den oprindelige ligning til at beregne BMR er Harris-Benedict-ligningen, som blev revideret i 1984 for at forbedre nøjagtigheden.
Denne ligning var fremherskende indtil 1990, hvor Mifflin-St Jeor-ligningen blev introduceret. Sidstnævnte har vist sig at være mere præcis og anvendes i moderne kalorieberegninger.
Mifflin-St Jeor Ligningen
- For mænd:BMR=10W+6.25H−5A+5
- For kvinder:BMR=10W+6.25H−5A−161
Her refererer ‘W’ til vægten i kg, ‘H’ til højden i cm, og ‘A’ til alderen i år.
Kalorieindtag og Vægtvedligeholdelse
Det tal, man får fra BMR-ligningen, repræsenterer antallet af kalorier, en person kan indtage dagligt for at opretholde sin kropsvægt under forudsætning af fuldstændig hvile. Dette tal justeres med en aktivitetsfaktor, der varierer mellem 1.2 og 1.95, afhængigt af individets aktivitetsniveau, for at inkludere energiforbruget under daglige aktiviteter.
Vægttab og Kalorieunderskud
For at opnå vægttab, anbefales det at skabe et kalorieunderskud. En tommelfingerregel er, at 0,45 kg kropsvægt (1 pund) svarer til et kalorieunderskud på ca. 3.500 kalorier. Derfor vil en reduktion af det daglige kalorieindtag med 500 kalorier potentielt resultere i et vægttab på 0,45 kg om ugen.
Vigtigheden af Sund Diæt og Motion
En sund balance mellem diæt og motion er anerkendt som den bedste fremgangsmåde for vægttab. Et kalorieunderskud på mere end 1.000 kalorier dagligt er ikke tilrådeligt, da et vægttab på over 0,9 kg (2 pund) om ugen kan være usundt og føre til nedsat stofskifte. Hurtigt vægttab kan også involvere muskeltab, hvilket yderligere sænker BMR, og kan være et resultat af dehydrering.
Betydningen af Næring og Balance
Det er vigtigt at opretholde et tilstrækkeligt indtag af fibre og andre næringsstoffer for at imødekomme kroppens behov. Diæter, der fratager kroppen nødvendige næringsstoffer, kan have skadelige virkninger, og ofte resulterer vægttabet i genindvinding af fedt, hvis diæten er usund og ubalanceret.
Vægttab gennem kalorietælling
Grundlæggende om kalorieunderskud
At tælle kalorier med henblik på vægttab kan i sin enkleste form opdeles i følgende skridt:
- Bestem din Basal Metabolic Rate (BMR) ved hjælp af relevante formler. Er du bekendt med din fedtprocent, kan Katch-McArdle-formlen være mere præcis.
- Vær opmærksom på, at de beregnede værdier er skøn, og at trække præcis 500 kalorier fra dit BMR ikke nødvendigvis fører til et tab af præcis et pund om ugen – det kan være mere eller mindre!
Sæt klare vægttabsmål
Husk at et pund (~0,45 kg) omtrent svarer til 3500 kalorier. En reduktion i dagligt kalorieindtag på 500 kalorier fra det anslåede BMR skulle teoretisk føre til et vægttab på et pund om ugen. Det er generelt frarådet at tabe mere end to pund om ugen, da det kan have negative sundhedseffekter.
Vælg en metode til at spore kalorier og fremskridt
Benyt en smartphone-app til nemt at tracke kalorier, motion og fremskridt. Download vores smartphone-app her: Kalorieberegner Vægttab app
Evaluer og juster din fremgang
Overvåg dit vægttab over tid og juster din tilgang for bedre at nå dine mål. Husk, at vægttab ikke er den eneste indikator for sundhed og fitness, og faktorer som fedt vs. muskeltab/gain bør også tages i betragtning. Tag målinger over længere tid, som en uge, og gør det under konsekvente forhold, f.eks. lige efter du er stået op og før morgenmaden.
Fortsæt med det!
Kalorietælling er ikke en eksakt videnskab og kan tilpasses, som du ønsker. Det tager ikke højde for makronæringsstoffernes fordeling, hvor en vis balance er tilrådelig.
Forskellige tilgange til vægttab
Mens kalorietælling kan være effektiv, er det kun én metode ud af mange til vægttab. Sund vægttabsmetoder inkluderer en balance mellem minimale forarbejdede plantebaserede og animalske fødevarer.
Den bredere sammenhæng
Selvom kun nettokalorierne synes at være vigtige for vægttab, spiller andre faktorer også en rolle i sundt og bæredygtigt vægttab. Kvaliteten af kalorier og hvordan de forbruges kan også have effekt. En god forståelse af fødevarernes kalorieindhold og hvordan de påvirker mæthedsfølelsen kan hjælpe med portionskontrol og at undgå fødevarer med tomme kalorier.
Lær, hvor meget kalorieunderskud du skal have for at tabe dig
Lær mere om, hvor stort et kalorieunderskud der kræves for vægttab, i vores artikel.
Find nyttig viden og tips til din rejse mod et sundere liv. Læs vores artikel her: Hvor Meget Kalorieunderskud For Vægttab? Alt at vide.
Konklusion
Det er vigtigt at finde en strategi, der passer til dig. Kalorietælling er kun en metode til at opnå vægttab, og selv indenfor denne metode er der mange tilgange. Den mest bæredygtige mulighed og det mest ønskværdige resultat findes sandsynligvis i en tilgang, som du kan integrere i din livsstil og overholde på lang sigt.
Referencer
1 HM;, R. A. Harris-Benedict-ligningen revurderet: Hvilende energibehov og kropscellemasse. The American journal of clinical nutrition Tilgængelig på: . (Tilgået: 7. november 2023)
2 Kevin D. Hall, P. Kaloriebegrænsning til vægttab. JAMA (2018). Tilgængelig på: . (Tilgået: 7. november 2023)
3 Vedligeholdelse af vægttab efter livsstilsinterventioner for overvægt og fedme, en systematisk gennemgang - wiley online library. Tilgængelig på: . (Besøgt: 7. november 2023)
4. Tab dig - Sund vægt, kost og fysisk aktivitet
5. Tip kaloriebalancen
6. Et systematisk review: Om effekten af urtemedicin til vægttab
7. Optimale koststrategier til vægttab og vægtvedligeholdelse
8. Effekter af kaloriebegrænsning på energimetabolismen hos mennesker
